夏にやりたい！ガッツリ食べて痩せ体質になる食事法

夏に向けて、早い人ではすでに旅行やお出かけの予定を立てている方も多いのではないでしょうか。でも、夏はビアガーデンにBBQ、かき氷にアイスと、何かと美味しいものの誘惑が多い季節。気付いたら体重が増えていた……という経験がある方も少なくないはずです。

「我慢して食べない」ダイエットは、リバウンドや栄養不足につながりやすいと言われています。そこで今回ご紹介したいのが、ガッツリ食べながらも痩せやすい体づくりを目指す食事法です。厳しい食事制限をするのではなく、「食べる順番」「食べる中身」「食べるタイミング」を少し工夫するだけ。夏太りが気になる方は、できるところから試してみてください。

しっかり食べても太りにくい体づくりとは？

この食事法には、原則として厳しいカロリー制限や食材の禁止はありません。お肉が好きな方は、美味しいお肉をたくさん食べてもOKとされています。ポイントは、4つのルールをできるだけ守ること。ルールさえ意識できれば、量を極端に減らさなくても太りにくい体を目指せると言われています。

★ルール1★　前日の夜にガッツリ食べたら朝食とランチは控えめに！

現代人が体重を増やしやすい理由のひとつが、「お腹が空いていないのに、時間になったから」「美味しそうなお店が目に入ったから」という雰囲気だけで食事をとってしまうことだと言われています。体は本来、栄養を必要とすればお腹が空くようにできています。逆に言えば、まだ体の中に栄養が残っている状態で「なんとなく」食べてしまうことが、余分な脂肪をため込む一因になりやすいのです。

そのため、前日の夜にしっかり食べた日は、翌朝から昼にかけて胃腸を軽く休ませてあげることが大切とされています。空腹のサインを無視せず、体が本当に欲しがるタイミングで食事をとる意識を持つだけでも、食べ過ぎの抑制につながる可能性があります。

夏は夏バテで「そもそも朝から食欲がわかない」という方も多いですよね。そんなときは無理に固形物を詰め込まず、水分と糖分、ビタミンを補給できるフルーツを軽くつまむのがおすすめです。冷たすぎないカットフルーツを数切れ口にするだけで、寝起きの口の中がさっぱりし、気分の切り替えにも役立つと言われています。すいかやキウイ、バナナなど、夏らしいフルーツを取り入れてみてください。

★ルール2★　3食中2食は赤身肉・魚・卵のどれかを食べる

体脂肪を燃焼させるためのエネルギー代謝には、タンパク質が深く関わっているとされています。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、代謝酵素やホルモンの材料にもなる栄養素。1日の食事のうち2食でタンパク質源(赤身肉・魚・卵など)をしっかりとることで、代謝が落ちにくい体づくりをサポートできると考えられています。

また、タンパク質は皮膚や髪の毛、骨など、体を構成するあらゆる部分の材料にもなる栄養素です。ダイエット中こそ、タンパク質不足には注意したいところですね。

夏はBBQでお肉を食べる機会も増える季節。もし複数の肉の種類が選べるなら、次のような順番を意識してみるのもひとつの方法です。

• 羊肉(ラム・マトン)
• 牛肉
• 豚肉

羊肉が最初に来る理由は、脂肪燃焼を助けるとされる成分「L-カルニチン」が、他の肉種と比べて多く含まれているからだと言われています。「鶏肉はなぜ入っていないの?」と思われた方もいるかもしれませんが、鶏肉にはこのL-カルニチンがほとんど含まれていないためです。とはいえ鶏肉自体は低脂質・高タンパクな優秀な食材なので、ダイエット中の選択肢として決して悪いわけではありません。BBQの際は、羊肉→牛肉→豚肉の順に箸をつけつつ、鶏肉や野菜もバランスよく組み合わせるのがおすすめです。

★ルール3★　”麺類＜お米”がベスト

主食に迷ったら、麺類よりお米を選ぶのがベターとされています。理由のひとつは、日本人が古くから慣れ親しんできた主食であり、消化のリズムに合いやすいと言われている点。もうひとつは、麺類の原料である小麦の性質にあります。

小麦を使った麺類、特に冷たい麺は体を冷やしやすいとされ、夏場は特に内臓の働きが低下しやすい状態を招きやすいと考えられています。冷房で体が冷えがちな夏こそ、体を内側から冷やしすぎない主食選びが大切です。

また、お米(特に精白米よりも消化に時間がかかる雑穀米や玄米)は、麺類に比べて腹持ちが良いとも言われています。腹持ちが良いということは、次の食事までの間食を防ぎやすくなるということ。血糖値の急上昇・急降下が起こりにくいとされる食べ方(よく噛む、野菜やタンパク質から先に食べるなど)と組み合わせることで、より効果を実感しやすくなるかもしれません。冷やし中華やそうめんが恋しくなる季節ですが、主食に迷ったときはご飯ものを選ぶ意識を持ってみてください。

★ルール4★　毎食に温かいスープや汁物をチョイス

夏は暑さのあまり、氷たっぷりの飲み物やキンキンに冷えた飲み物に手が伸びがちです。しかし、冷たいものばかりを摂り続けると、胃腸が冷えて消化機能が落ちやすくなるとも言われています。消化がうまく働かないと、栄養の吸収効率が下がったり、老廃物や余分な水分が滞りやすくなったりする可能性も指摘されています。

そこでおすすめなのが、毎食に温かいスープや汁物を一品添える習慣です。体を内側から温めることは、消化のサポートだけでなく、発汗による代謝アップにもつながるとされています。味噌汁はもちろん、コーンスープ、わかめスープ、ミネストローネなど、その日の献立に合わせて選べるバリエーションはたくさんあります。夏場は冷房で体が冷えていることも多いので、意識して「温かい一品」を食卓に加えてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ご紹介した4つのルールは、どれも今日から少し意識するだけで実践できるものばかりです。厳しい我慢を続けるダイエットは長続きしにくいと言われています。無理なく、楽しみながら続けられることこそが、体質改善への近道なのかもしれません。これから夏本番を迎えるにあたり、旅行や海、BBQを楽しみながら、体づくりも並行して意識してみてはいかがでしょうか。

よくある質問

Q. このルールはどれくらいの期間続ければ変化を感じやすいですか?
A. 個人差が大きく、効果を保証するものではありませんが、まずは1〜2週間、無理のない範囲で続けてみることを目安にする方が多いようです。体調や体重の変化を見ながら、ご自身のペースで調整してみてください。

Q. お酒を飲む日はどう工夫すればいいですか?
A. BBQやビアガーデンでお酒を楽しむ際も、極端に我慢する必要はないとされています。ただし冷たいお酒ばかりだと胃腸が冷えやすいため、合間に常温の水や温かいお茶を挟むこと、赤身肉や魚などタンパク質源を意識してとることを心がけると良いと言われています。

Q. 麺類は絶対に食べてはいけませんか?
A. 「絶対NG」というわけではありません。冷たい麺類が体を冷やしやすいとされているため、夏場に食べる場合は温かいスープの麺類を選ぶ、野菜やタンパク質を一緒に添えるなど、組み合わせを工夫するのがおすすめです。

Q. 朝食を抜いても大丈夫ですか?
A. ルール1は「空腹でないのに無理に食べない」という考え方であり、朝食を完全に抜くことを推奨するものではありません。夏バテなどで食欲がわかない場合は、フルーツなど消化に負担の少ないものを軽くとることが、体調管理の面でもおすすめとされています。

ご紹介した食事法はあくまでセルフケアの工夫のひとつ。「もっと効率よく理想の体に近づきたい」「食事管理と合わせてプロのサポートを受けたい」という方は、Salon de Fulalaのボディコースもぜひチェックしてみてください。一人ひとりの体質やお悩みに合わせた痩せるメソッドで、夏本番に向けた体づくりをサポートいたします。

あわせて読みたい

• 体重を1kg減らす為の方法とは？運動量と食事方法を徹底的にご紹介！これであなたも夏美人！
• 毎朝一杯の白湯で痩せ体質に!!白湯の驚くべき3つのパワー
• ダイエット中どうしても食べたくなる甘いもの！我慢する前に知っておきたい魔法の時間