ダイエット中どうしても食べたくなる甘いもの！我慢する前に知っておきたい魔法の時間

ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなる瞬間ってありますよね。
「食べたら太る」とわかっていても、脳が甘さを欲しがって我慢できなくなる…そんな経験は誰にでもあるはずです。

実は、甘いものを一切我慢する必要はありません。
大切なのは「何を」「いつ」「どのくらい」食べるかを知っておくこと。
今回は、ダイエット中でも罪悪感なく甘いものと付き合うための知識を、詳しくご紹介します。

そもそも、なぜ甘いものは太りやすいのか

砂糖などの糖分は体内に吸収されると血糖値を急上昇させ、余った分は中性脂肪に変換されて蓄積されやすいという性質を持っています。
特に皮下脂肪として蓄積されやすいため、「甘いものを食べ続けると気づけばお腹や太ももに脂肪がついていた」ということが起こりやすいのです。

ただし、これは「甘いもの=絶対NG」という意味ではありません。
糖質は脳や筋肉のエネルギー源として必要な栄養素でもあります。
問題なのは「量」と「質」、そして「タイミング」。
この3つをコントロールすれば、甘いものと上手に付き合いながらダイエットを続けることができます。

低カロリーな和菓子は救世主

甘いものが食べたくなったとき、まず選びたいのが「和菓子」です。
和菓子の主原料であるあずきは、洋菓子でよく使われる生クリームと比べて、同じグラム数でもカロリーが約24分の1ともいわれています。
生クリームは脂質の塊のようなものなので、同じ「甘くて満足感のあるもの」でも、ベースの素材を変えるだけでカロリーには大きな差が生まれます。

ケーキやシュークリームが食べたくなったときは、あんみつ・水ようかん・わらび餅など、あずきや寒天をベースにした和菓子に置き換えてみましょう。
脂質が少なく、洋菓子に比べて満足感のわりにカロリーを抑えやすいのが特徴です。

和菓子でも油断は禁物なものも

ただし、和菓子ならなんでも低カロリーというわけではありません。
どら焼きやみたらし団子、大福などは、生地やタレに砂糖をたっぷり使っているため、見た目以上に糖質・カロリーが高くなりがちです。
特にどら焼きはカステラ生地と餡の両方に砂糖が使われているため、1個で200kcalを超えるものも珍しくありません。
「和菓子だから安心」と油断せず、原材料や砂糖の使用量にも意識を向けることが大切です。

和菓子以外にもある、賢いおやつの選択肢

和菓子以外にも、ダイエット中におすすめできる甘いものはあります。
その代表格が「高カカオチョコレート」です。
カカオ含有率70%以上の高カカオチョコレートは、一般的なミルクチョコレートに比べて糖質が少なく、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品として知られています。
少量でもカカオポリフェノールの豊かな風味でしっかり満足感が得られるため、板チョコ2〜3かけ程度でも「甘いものを食べた」という満足感を得やすいのが魅力です。

ほかにも、ナッツ入りのグラノーラバー、ヨーグルトに少量のはちみつを加えたもの、干し芋などの自然な甘みを活かしたおやつも低GIで腹持ちが良く、ダイエット中の間食に向いています。

量の目安は「1日200kcal以内」

どんなに低カロリーな和菓子や高カカオチョコレートでも、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになります。
一般的に、ダイエット中の間食は1日あたり200kcal以内に収めるのが目安とされています。
これはおおよそ、あんみつ1人前、または高カカオチョコレート板チョコ半分〜1枚程度に相当します。
「低カロリーだから」と量を気にせず食べ続けるのではなく、事前に量を決めてから食べ始めることで、無意識の食べ過ぎを防ぐことができます。

甘いモノのお供には暖かい飲み物を

甘いものを食べるときは、飲み物選びも重要なポイントです。
冷たい飲み物よりも、暖かい飲み物を一緒に摂るほうが満足感を得やすく、結果的に食べ過ぎを防ぎやすいといわれています。
暖かい飲み物は胃腸をゆっくり温めることで満腹中枢が刺激されやすくなり、空腹感を落ち着かせる効果が期待できるためです。

中でもおすすめなのが緑茶です。
緑茶に含まれるカテキンには体脂肪の増加を抑える働きがあることが知られており、脂っこいものや甘いものと一緒に摂ることで、脂肪の吸収をゆるやかにする助けになります。
さらに、緑茶特有の渋み・苦みが口の中に残った甘ったるさをすっきりとリセットしてくれるので、「もう一つ食べたい」という追加の欲求を抑える効果も期待できます。
甘いものを食べるときは、砂糖入りの缶コーヒーやジュースではなく、無糖の緑茶やほうじ茶を選ぶようにしましょう。

食べるなら断然PM3時

甘いものを食べる時間帯にも、知っておくと得をするポイントがあります。
体内には「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれる、脂肪の合成を促すたんぱく質があり、その働きは時間帯によって変動することがわかっています。
一般的に、BMAL1の働きは午後3時ごろに最も穏やかになり、逆に夜22時〜深夜2時ごろにピークを迎えるといわれています。
同じ甘いものを食べるなら、BMAL1の働きが落ち着いている午後3時前後に楽しむほうが、脂肪として蓄積されにくいと考えられているのです。

「15時なら絶対太らない」わけではない

ここで一つ、誤解しないでいただきたいポイントがあります。
BMAL1の働きには個人差があり、体質や生活リズム(睡眠時間・食事の時間帯など)によっても変動します。
「午後3時に食べれば絶対に太らない」という魔法のような時間ではなく、あくまで「他の時間帯に比べると脂肪になりにくい傾向がある」という目安として捉えるのが正しい付き合い方です。
時間帯を味方につけつつも、食べる量やカロリーそのものを見直すことが、やはり一番の近道であることは変わりません。

食後すぐのデザートには要注意

また、食事の直後に甘いデザートを食べるのもおすすめできません。
食後は血糖値がすでに上昇している状態のため、そこにさらに糖分を追加すると、血糖値を下げるためのインスリンが多く分泌されます。
インスリンには脂肪の合成を促す働きもあるため、食後すぐのデザートは脂肪がつきやすい条件が重なってしまうのです。
甘いものを楽しみたいときは、食事の直後ではなく、食事から少し時間を空けた午後3時ごろのおやつタイムにまとめるのがおすすめです。

ダイエットは我慢比べではない

甘いものを完全に断つダイエットは、一時的にはうまくいっても長続きしないことがほとんどです。
無理な我慢はストレスを生み、かえって反動でドカ食いにつながってしまうことも少なくありません。

大切なのは、「何を」「いつ」「どのくらい」食べるかという3つのポイントを押さえること。
低カロリーな和菓子や高カカオチョコレートを選び、暖かい飲み物と一緒に、1日200kcal以内を目安に、午後3時ごろに楽しむ。
このルールさえ意識できれば、甘いものを我慢しすぎることなく、無理なくダイエットを続けていくことができます。

よくある質問

Q. 和菓子と洋菓子、同じ量ならどのくらいカロリーが違いますか?
A. 素材によって差はありますが、生クリームを多く使う洋菓子に対し、あずきや寒天をベースにした和菓子はカロリーが大幅に低くなる傾向があります。特に生クリームとあずきを比べると、カロリー差は約24倍にもなるといわれています。ただし、どら焼きやあんこたっぷりの大福など砂糖の使用量が多い和菓子は例外なので、種類ごとに確認しましょう。

Q. 高カカオチョコレートなら、どのくらいの量まで食べても大丈夫ですか?
A. 高カカオチョコレートは低GIで血糖値が上がりにくい反面、脂質を含むためカロリーはゼロではありません。間食全体の目安である1日200kcal以内におさまるよう、板チョコ半分〜1枚(2〜4かけ程度)を目安にするとよいでしょう。

Q. 午後3時以外に甘いものを食べるとすべて脂肪になってしまいますか?
A. そうとは限りません。BMAL1の働きは午後3時ごろに穏やかになる傾向がありますが、個人差があり、他の時間帯に食べたものがすべて脂肪になるわけではありません。時間帯だけに頼らず、量や質、食事とのタイミングも合わせて意識することが大切です。

Q. 緑茶以外に、甘いものと一緒に飲むのにおすすめの飲み物はありますか?
A. ほうじ茶や烏龍茶など、無糖でカフェインを含む暖かいお茶類は同様におすすめです。いずれも砂糖不使用であることが大前提で、甘いカフェラテや加糖の缶コーヒーは糖分の摂りすぎにつながるため避けましょう。

甘いものとの付き合い方を工夫しても、すでに気になる脂肪をなんとかしたい、そんな方には Salon de Fulala のボディコースがおすすめです。
一人ひとりの体質や生活習慣に合わせた痩せるメソッドで、無理なく理想のボディラインを目指すお手伝いをいたします。
甘いものを我慢しすぎないダイエットに、プロの視点からのサポートをぜひプラスしてみてください。

あわせて読みたい

• 小腹が減ったときでも安心！ダイエット中の間食方法
• ダイエット中でも間食したい！コンビニで買えるダイエットおやつ10選
• ダイエット中に避けておきたい食材