【全3回】今流行りの実践したいストレッチ法とは　3/3

こんにちは、Salon de Fulalaです。
「今流行りの実践したいストレッチ法とは」も今回で最終回、全3回シリーズの3回目になります。
まだご覧になっていない方は、ぜひ第1回・第2回もあわせてチェックしてみてください。

第1回 肩こり解消ストレッチ
第2回 腰痛解消ストレッチ

第3回のテーマは「むくみ解消ストレッチ」です。
夕方になると靴がきつく感じたり、ふくらはぎがパンパンに張ったりする「むくみ」。
多くの女性が抱える悩みですが、実はちょっとしたストレッチと日々のケアで大きく改善できます。

そもそも「むくみ」はなぜ起こるの？

むくみとは、血管やリンパ管から染み出した水分が、皮膚の下（皮下組織）に過剰に溜まってしまった状態のことをいいます。
特に足は心臓から一番遠い場所にあるため、重力の影響で血液やリンパ液が滞りやすく、むくみが起こりやすい部位です。

むくみを引き起こす主な原因は、次のようなものが挙げられます。

①長時間の立ち仕事・デスクワーク
同じ姿勢を長時間続けることで、ふくらはぎの筋肉（後述する腓腹筋・ヒラメ筋）がほとんど動かなくなります。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担っているため、動かさない時間が長いほど血流・リンパの流れが滞り、むくみやすくなります。

②水分・塩分の摂りすぎ
塩分を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。
また、冷たい飲み物の摂りすぎも内臓を冷やし、代謝を落とす原因になります。

③運動不足
筋肉量が少ないと、そもそもポンプ機能自体が弱くなってしまいます。
普段あまり歩かない、階段を使わないという方は、ふくらはぎの筋力低下によってむくみやすい体質になっている可能性があります。

④冷え・血行不良
体が冷えると血管が収縮し、血流がさらに悪くなります。
夏場の冷房や薄着による冷えも、むくみの隠れた原因のひとつです。

こうした原因を踏まえたうえで、今回ご紹介するストレッチを取り入れると、むくみ対策の効果がより実感しやすくなります。

むくみ解消ストレッチのやり方

それでは早速、むくみ解消ストレッチのやり方をご紹介します。
自宅でタオル1枚あればできる、とても簡単な方法です。

①
床に脚を投げ出して座ります。
片方の足にタオルをかけ、タオルの両端を両手でしっかりと掴みます。

②
足を曲げないように意識しながら、ゆっくりと上半身を後ろに倒していきます。
足は床から90度になる高さまで引き上げ、その状態でキープします。

この動きを1分間キープし、5セット行うのが目安です。
反対の足も同様に行い、左右バランスよくストレッチしましょう。

※注意点
タオルを引きすぎると、アキレス腱に大きな負担がかかってしまいます。
「痛気持ちいい」と感じる程度の強さで、無理のない範囲で行ってください。

より詳しいやり方やバリエーションについては、こちらのサイトも参考にしてみてください。
脚やせクラブ 参考

効果のある筋肉

このストレッチで特に効果が期待できるのは、ふくらはぎを構成する次の2つの筋肉です。

腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎの内側・外側を覆う、表面に近い大きな筋肉です。
歩行時の蹴り出しや、ジャンプ動作の際に大きな力を発揮します。
硬くなりやすく、むくみだけでなくこむら返りの原因にもなる筋肉です。

ヒラメ筋
腓腹筋の深層にあり、足関節をまたぐようについている筋肉です。
歩く・立つといった日常動作を支える、いわば縁の下の力持ち。
「第二の心臓」としてのポンプ機能は、実はこのヒラメ筋が大きく担っています。

心臓から遠い足は、どうしても血液やリンパ液の巡りが滞りがちです。
足を心臓より高い位置まで上げ下げすることで、重力を利用して血流を促進し、滞っていた水分を流してあげることができます。
このストレッチはまさにその動きを効率よく取り入れたものなのです。

ストレッチ以外にもできる！簡単むくみ対策

ストレッチと合わせて、日常生活の中でできる簡単なむくみ対策も取り入れると、より効果を実感しやすくなります。

着圧ソックスを活用する
足首からふくらはぎにかけて段階的に圧力をかけることで、血液やリンパ液の流れをサポートしてくれます。
デスクワーク中や就寝時、飛行機・新幹線での移動中など、長時間同じ姿勢が続くシーンで特におすすめです。

湯船にしっかり浸かる
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かって体を温めることで血管が広がり、血流が良くなります。
ふくらはぎを下から上に向かって軽くさするだけでも、リンパの流れを助ける効果が期待できます。

寝るときに脚を高くする
クッションやタオルを丸めたものを足元に置き、心臓より少し高い位置に脚を上げて眠るだけで、日中に溜まった水分が流れやすくなります。
翌朝の脚の軽さの違いを感じられるはずです。

塩分・水分の摂り方を見直す
塩分の摂りすぎに注意しつつ、カリウムを多く含む野菜や果物（きゅうり、バナナ、アボカドなど）を意識的に摂ることで、余分な水分の排出を助けてくれます。
冷たい飲み物ばかりでなく、常温や温かい飲み物を選ぶのもポイントです。

こまめに体を動かす
1時間に1回はかかとの上げ下げをする、階段を使うなど、ふくらはぎの筋肉を意識的に動かす習慣をつけましょう。
ポンプ機能を働かせ続けることが、むくみにくい体づくりの近道です。

よくある質問

Q. むくみ解消ストレッチは1日に何回やってもいいですか？
A. 基本的には1日1回、朝晩など決まった時間に行うのがおすすめですが、デスクワークの合間など気づいたときに追加で行っても問題ありません。無理に回数を増やすよりも、毎日継続することの方が大切です。

Q. ストレッチ中に足がつりそうになったらどうすればいいですか？
A. すぐにタオルを緩めて、足を伸ばした状態を保ちながら休憩してください。無理に続けると、こむら返りやアキレス腱を痛める原因になります。水分補給も忘れずに行いましょう。

Q. むくみ解消ストレッチは足がつりやすい人でもできますか？
A. 可能ですが、タオルを強く引きすぎないよう特に注意してください。心配な場合は、タオルを軽くかける程度から始め、慣れてきたら少しずつ角度を上げていくと安心です。

Q. ストレッチをしてもむくみが改善しない場合はどうすればいいですか？
A. セルフケアだけでは改善しにくい頑固なむくみには、プロによるボディトリートメントで血流・リンパの流れを直接ケアするのもおすすめです。生活習慣の見直しと合わせて、サロンでのケアも検討してみてください。

Salon de Fulalaでは、むくみや冷え、下半身太りにお悩みの方に向けたボディケアメニューをご用意しています。
セルフケアではなかなか届かない深部の巡りにアプローチし、すっきりとした脚元を目指したい方は、ぜひボディコースをチェックしてみてください。
また、リバウンドしにくい体づくりを目指す痩せるメソッドもあわせてご覧いただけます。

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