下半身太りの人必見！3つのタイプ別でダイエット

「上半身は痩せているのに下半身だけがなかなか痩せない」「体重は標準なのに脚だけ太く見える」——そんな悩みを抱えている方は少なくないと言われています。下半身太りは、実は原因によって「むくみタイプ」「脂肪（セルライト）タイプ」「筋肉タイプ」の3つに分けられるとされ、原因が違えば効果的なアプローチも変わってきます。闇雲に脚痩せダイエットを始める前に、まずは自分がどのタイプに当てはまるのかをチェックリストで確認し、タイプに合った対策を知ることから始めてみましょう。

下半身太りタイプ

常にむくんでしまっている「むくみの下半身太りタイプ」

男性に比べて女性は筋肉量が少なく、特にふくらはぎの筋肉量が少ない傾向にあると言われています。ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、歩いたり足首を動かしたりすることで収縮し、下半身に溜まった血液やリンパ液を心臓へと押し戻すポンプの役割を担っています。このポンプ機能が弱いと、重力に逆らって水分を上へ戻す力が不足し、夕方になると脚がパンパンにむくむ、といった状態になりやすいとされています。さらに、塩分の摂り過ぎは体内の浸透圧バランスを保とうとして水分を溜め込みやすくするため、味の濃い食事を好む方や、同じ姿勢を長時間続けるデスクワークの方、ハイヒールでふくらはぎの筋肉をほとんど使わない歩き方をしている方は、むくみが慢性化しやすいと考えられています。

• トイレの回数が少ない
• 辛いものやしょっぱいものが好き
• アルコール類をほぼ毎日飲む
• 冷たいものが好き
• 運動が嫌い・運動しない
• ハイヒールなどをよく履く

解決策

むくみタイプの対策の基本は、体内の水分バランスを整えるカリウムを積極的に摂ることだと言われています。カリウムにはナトリウム（塩分）の排出を促し、余分な水分を体外へ出しやすくする働きがあるとされているためです。パセリやヨモギ、ひじきはカリウムを豊富に含む代表的な食材ですが、そのまま食べるのが難しい場合は、パセリをスープや味噌汁の仕上げに刻んで散らす、ひじきを煮物や炒め物にして常備菜として作り置きする、といった形で日常に取り入れると続けやすいでしょう。おやつを選ぶ際は、スナック菓子の代わりにピスタチオや素焼きの落花生を一掴み（20〜25粒程度）にするのもおすすめです。塩味が欲しいときも無塩タイプを選ぶことで、カリウム摂取と塩分過多の防止を同時に狙えます。

あわせて、むくみの根本原因である「ポンプ機能の低下」に直接アプローチすることも大切です。就寝前に、足首をゆっくり大きく回す運動を左右20回ずつ行う、かかとの上げ下げ（カーフレイズ)を20回×2〜3セット行うといった簡単な運動で、ふくらはぎの筋肉を動かす習慣をつけると良いとされています。また、入浴時に足首からひざ裏に向かって手のひらで下から上へさすり上げるように行うセルフマッサージや、就寝時に脚の下にクッションや丸めたバスタオルを入れて心臓より少し高い位置に保つ「脚上げ」も、翌朝のむくみ軽減に役立つと言われています。冷たい飲み物ばかりでなく、常温や温かい飲み物を意識的に選ぶことも血流を滞らせないポイントの一つです。

セルライトが原因「脂肪の下半身太りタイプ」

お尻や太ももなど、下半身は元々女性ホルモンの影響で脂肪が蓄積しやすい部位だとされています。脂肪細胞が大きくなり過ぎると周囲の毛細血管やリンパ管を圧迫し、老廃物や水分がその場に滞留しやすくなります。さらに肥大化した脂肪細胞の周りをコラーゲン繊維が線維化しながら取り囲むことで、皮膚の表面がデコボコとした独特の質感になったものが「セルライト」と呼ばれる状態だと言われています。一度この線維化が進むと、食事制限だけで内側から脂肪を減らそうとしてもセルライト部分は硬くなって崩れにくく、なかなか見た目が変わらないというケースも少なくないようです。

• 太ももやお尻の脂肪がたくさん掴める
• 立った時にお肉で膝が見えなくなる
• 両手でお肉を寄せたときにセルライトが見える
• 運動量　＜　食事　になっている

解決策

セルライトそのものを自己流のマッサージだけで完全になくすのは難しいと言われていますが、その土台となる脂肪を減らし、滞った老廃物の流れを促すことは自宅でも取り組めます。有酸素運動としては、ウォーキング・ランニング・水泳・サイクリングなどを1回20〜30分、少し息が弾む程度の強度で行うのが目安とされています。ウォーキングの場合は、普段より歩幅を10cmほど広げ、かかとから着地してつま先で蹴り出すことを意識すると、太もも裏やお尻の筋肉をより使いやすくなると言われています。

運動と合わせて、入浴後の血行が良くなったタイミングで、フォームローラーやこぶしを使い、太ももの外側からお尻にかけて下から上に向かって圧をかけながら流すセルフケアを取り入れると、滞りの解消につながりやすいとされています。強く押しすぎると内出血の原因になることもあるため、痛気持ちいい程度の強さに留めることがポイントです。また、湯船とシャワーの温冷を交互に当てる「温冷交代浴」も血流とリンパの流れを促す方法として知られています。食事面では、揚げ物や糖質の多いお菓子を控えめにしつつ、脂肪の代謝を助けるとされるビタミンB群や、コラーゲン生成に関わるビタミンCを意識して摂ると良いでしょう。セルフケアで変化を感じにくい場合は、エステサロンでの専門的なトリートメントを取り入れるのも一つの選択肢です。

スポーツなどで「筋肉の下半身太りタイプ」

脂肪太りとは異なり、発達した筋肉によって下半身ががっしりして見えるタイプです。短距離走やジャンプ動作、瞬発力を求められるスポーツを長く続けてきた女性に多く見られる傾向があると言われています。こうした運動では、瞬発力を生み出す「速筋（そっきん）」という筋線維が繰り返し強い負荷を受けることで太く発達しやすく、さらに運動後のケア不足で筋肉や筋膜が硬くこわばったまま定着してしまうと、脚全体がより太く、張った印象になりやすいとされています。見た目は脂肪太りタイプと似ていますが、以下の見分け方で判断できます。

【　見分け方　】
椅子に座った状態で太もものお肉をつかみます。その状態のまま椅子から立ち上がったら掴めなくなった人は、筋肉下半身太りタイプになります。

• 力を入れなくとも、筋肉の付き具合がわかる
• 学生時代など激しい運動をしていた
• 長距離よりも短距離の方が得意・好き
• 体脂肪率が低い
• ふくらはぎの筋肉が目で見て分かるほど発達している

解決策

筋肉タイプの場合、目指すのは「筋肉を落とすこと」よりも「凝り固まった筋肉をほぐし、しなやかな状態に戻すこと」だと言われています。まずは、こぶしを軽く握った状態で、足首からひざ、ひざから太ももの付け根へと、下から上に向かって圧をかけながらグリグリとほぐしていくコルギマッサージ風のセルフケアを、入浴後の筋肉が温まったタイミングで両脚5分ずつ程度行うのがおすすめです。

あわせて、運動後に行うストレッチを丁寧に取り入れることも重要とされています。具体的には、壁に手をついてかかとを床につけたままふくらはぎを伸ばすカーフストレッチを左右30秒ずつ、立った状態で片足を後ろに曲げて足首を持ち太もも前面を伸ばすストレッチを左右30秒ずつ、床に座って片脚を伸ばし前屈するハムストリングスのストレッチを左右30秒ずつ、それぞれ呼吸を止めずに行うと、筋肉の柔軟性が高まりやすいと言われています。日々の運動メニューも、瞬発力を使う高強度トレーニングの頻度を少し抑え、ヨガやピラティスのように筋肉を伸ばしながら使う運動を取り入れることで、筋肉を太くする方向ではなく、しなやかに引き締める方向へ変化を促せる可能性があるとされています。

よくある質問

Q. 3つのタイプは1つだけとは限らず、複数当てはまることもありますか？
A. はい、むくみと脂肪、脂肪と筋肉のように、複数のタイプが組み合わさっているケースも多いと言われています。チェックリストで当てはまる項目が多いタイプから優先的にケアを始め、様子を見ながら他のタイプの対策も取り入れていくとよいでしょう。

Q. 対策を始めてから、どのくらいで変化を感じられますか？
A. むくみは比較的早く、生活習慣を見直した数日〜1週間ほどで軽さを感じる方もいると言われています。一方でセルライトや筋肉の凝り固まりは長い時間をかけて形成されているため、数週間から数ヶ月単位で継続的に取り組む必要があるとされています。体質や生活習慣によって個人差がある点も理解しておきましょう。

Q. 自分がどのタイプか、チェックリストだけでは判断しづらいのですが。
A. 椅子に座って太もものお肉をつかむ「筋肉タイプの見分け方」のように、ご自宅でできる簡易チェックもありますが、脂肪とセルライトが混在している場合など、自己判断が難しいこともあると言われています。エステサロンでは体の状態を確認しながらカウンセリングを行っているところもあるため、判断に迷う場合は一度相談してみるのも一つの方法です。

Q. 筋肉タイプは、ダイエットしても脚は細くならないのでしょうか？
A. 筋肉タイプの目的は「脂肪を落として体重を減らすこと」ではなく「硬くなった筋肉をほぐし、脚のラインを引き締めること」にあると言われています。マッサージやストレッチを継続することで、筋肉の張りが和らぎ、見た目の印象が変わってくる可能性があるとされていますので、体重の数値だけにとらわれず、脚周りのサイズや柔らかさの変化に注目してみるとよいでしょう。

下半身太りのタイプ別対策をセルフケアで続けていても、老廃物の滞りや筋肉のこわばりが根深い場合は、なかなか変化を実感しにくいこともあると言われています。そうした場合は、一人ひとりの体の状態に合わせた施術を提案しているボディコースを利用しながら、Salon de Fulalaが取り入れている痩せるメソッドでプロの手によるケアを受けてみるのも、下半身太りの悩みを解消するための選択肢の一つです。

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