寝るだけダイエットになる!?オーバーナイトダイエットの秘密

「オーバーナイトダイエット」は、海外で話題になったダイエット方法で、その名の通り夜の過ごし方がカギになるダイエットです。
とはいえ、毎日必ずやることといえば基本的に＜しっかり寝るだけ＞。
「それだけでどうしてダイエットになるの？」と思われた方も多いのではないでしょうか。実は、睡眠には私たちが思っている以上に大きな力があると言われています。今回は、その仕組みと、より効果を実感しやすくするための工夫を詳しくご紹介します。

オーバーナイトダイエットの方法

やり方はとてもシンプルです。

・1日8時間の睡眠を目安にする
・週1回、3食をスムージーに置き換える日をつくる

特別な器具やハードな運動は必要なく、生活リズムを整えることが中心になるため、無理なく続けやすい方法とされています。

効果のしくみ｜睡眠中に分泌される2つのホルモン

オーバーナイトダイエットでは、睡眠中に分泌されるホルモンが大きく関係していると言われています。中でも、ダイエットの成功のカギを握るとされているのが次の2種類のホルモンです。

■成長ホルモン

新陳代謝を活発にすると言われている「成長ホルモン」は、質の良い睡眠をとることで分泌が促されるとされています。
「成長ホルモンなんて10代の話でしょう？」と思われるかもしれませんが、成長ホルモンは年齢に関係なく分泌されるホルモンです。10代の成長期には骨や筋肉の発達をサポートし、20代以降は新陳代謝を促す働きを担うと言われています。基礎代謝が落ちやすい大人世代にとって、成長ホルモンの分泌を後押しする睡眠習慣は、ダイエットの土台づくりとして注目されています。

■コルチゾール

あまり聞きなれない名前かもしれませんが、コルチゾールもダイエットに深く関わっているとされるホルモンです。
コルチゾールは、体に蓄積された脂肪やブドウ糖をエネルギーに変えながら血糖値を保つ働きをすると言われています。その役割は起床後にしっかり活用できるよう、夜明け前から少しずつ分泌が始まり、体を目覚めの準備に整えていくとされています。つまり、朝すっきりと動き出せるかどうかは、実は前夜の眠りの質にかかっているのです。

■ホルモンがきちんと働くための「睡眠の質」とは

成長ホルモンもコルチゾールも、ただ長く眠ればよいというものではなく、深いノンレム睡眠がしっかり訪れることが重要とされています。特に成長ホルモンは、入眠から最初の3時間ほどに訪れる深い眠りのタイミングで多く分泌されると言われており、この「最初のまとまった深い眠り」を妨げないことがポイントです。
途中で何度も目が覚めてしまったり、寝つくまでに時間がかかってしまったりすると、せっかくの睡眠時間があってもホルモンの分泌が十分に行われにくいと考えられています。「何時間眠ったか」だけでなく「どれだけ深く眠れたか」にも目を向けてみましょう。

なぜ寝るだけでダイエットになるのか

肥満になりやすいかどうかのボーダーラインには、睡眠時間が関係していると言われています。
アメリカのコロンビア大学が約2万人を対象に行った調査では、平均7時間の睡眠を基準として、睡眠時間が短くなるほど肥満になる確率が高まる傾向が見られたと言われています。

睡眠時間と肥満になりやすい確率の目安は、次のように報告されています。
6時間…23％
5時間…50％
4時間以下…73％

この他にも、太りにくい体質をつくるためには7時間以上の睡眠が必要と考えられており、睡眠不足が食欲を増やすホルモン（グレリン）の分泌を増やし、満腹感を伝えるホルモン（レプチン）の分泌を減らしてしまう可能性も指摘されています。寝不足の日ほど、つい食べ過ぎてしまう…という経験がある方は、こうしたホルモンバランスの乱れが関係しているのかもしれません。

良質な睡眠をとるための具体的なコツ

成長ホルモンやコルチゾールの働きを引き出すには、「量」だけでなく「質」の良い睡眠を目指すことが大切です。今日から取り入れやすいポイントをまとめました。

■就寝前のスマートフォン・PCを控える

スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトは、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げてしまうと言われています。就寝の1時間ほど前からは、できるだけ画面を見る時間を減らし、照明を少し落として過ごすのがおすすめです。

■寝室環境を整える

室温・湿度・光・音は、眠りの深さに大きく影響すると言われています。夏は26℃前後、冬は18〜22℃程度を目安に、寝苦しさや冷えを感じにくい環境を整えましょう。遮光カーテンで光を遮り、静かな環境を作ることも、深い眠りをサポートするとされています。

■就寝・起床時間をできるだけ一定にする

体内時計は、毎日の就寝・起床時間が一定であるほど整いやすいと言われています。休日に寝だめをして起床時間が大きくずれてしまうと、かえって体内時計が乱れ、平日の寝つきや目覚めに影響することもあるようです。平日・休日の差はできるだけ2時間以内におさめることを意識してみましょう。

■就寝前の食事・カフェイン・アルコールに気をつける

寝る直前の食事は消化活動のために眠りが浅くなりやすいと言われています。夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませ、就寝前のカフェイン摂取は控えめにしましょう。また、アルコールは寝つきをよくするように感じても、後半の睡眠を浅くしてしまう傾向があると言われているため、飲みすぎには注意が必要です。

■軽いストレッチやぬるめの入浴でリラックス

就寝前に38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、一時的に上がった深部体温がその後下がっていく過程で眠気が訪れやすくなると言われています。軽いストレッチと合わせて、心身をリラックスモードに切り替える時間を作ってみてください。

週1回 3食スムージーデーの具体的なやり方

週に1回、3食をスムージーに置き換える日をつくることで、脂肪や糖質の摂取を一時的に見直し、体をリセットするきっかけにできると言われています。ここでは、実践しやすい方法を具体的にご紹介します。

■必ず入れたい材料（どれか1つでもOK）

・プロテイン
・無糖ヨーグルト
・ココナッツウォーター
・無糖or低カロリーの野菜ジュース

これらはたんぱく質やミネラルを補い、スムージーだけでは不足しがちな栄養を補う役割を担ってくれます。

■その他に加えたい材料

・野菜（小松菜、ほうれん草、セロリ、きゅうりなど）
・果物（バナナ、りんご、ベリー類、キウイなど）

甘みが欲しいときはバナナやりんごを、さっぱり仕上げたいときはベリー類や柑橘系を合わせるなど、その日の気分で組み合わせを変えると飽きずに続けやすくなります。

■作り方の一例

①無糖ヨーグルト100g、バナナ1本、小松菜1〜2枚、水または豆乳100ml程度をミキサーへ
②プロテインパウダーを1食分加える
③なめらかになるまで撹拌する

朝・昼・晩でベースの材料を変えると、栄養バランスに偏りが出にくく、味にも変化がついて続けやすくなります。例えば朝はフルーツ多めで軽やかに、昼は野菜多めでボリュームを出し、夜はたんぱく質を意識した組み合わせにするのもおすすめです。

■飲むタイミング

基本は通常の食事のタイミング（朝・昼・晩）に合わせて置き換えます。空腹の時間が長く空きすぎると、かえって次の食事でどか食いしてしまいやすいため、食事の間隔はいつも通りを意識しましょう。水分をこまめにとり、スムージーの合間にも水やお茶で水分補給をすることをおすすめします。

■スムージーデー以外の食事とのバランス

スムージーデーの前後の食事は、揚げ物や糖質過多な食事を避け、野菜やたんぱく質を意識したバランスの良い献立にしておくと、スムージーデーの効果を感じやすくなると言われています。スムージーデーだけを頑張っても、前後の食事が乱れていては効果が相殺されてしまうこともあるため、1週間全体の食生活として捉えることが大切です。

注意点

オーバーナイトダイエットを取り入れる際は、以下の点に気をつけましょう。

・睡眠だけに頼らず、日頃の食事バランスや適度な運動もあわせて意識することが大切です。睡眠はあくまでダイエットを後押しする要素のひとつと捉えましょう。
・スムージーの日をやりすぎるのはNGです。3食すべてをスムージーに置き換える日は週1回程度にとどめ、毎日続けるようなことは避けましょう。たんぱく質や脂質が不足しやすく、栄養バランスを崩す原因になりかねません。
・スムージーだけでは食物繊維や良質な脂質が不足しがちです。プロテインやヨーグルトなど、必ず入れたい材料を組み合わせて栄養が偏らないよう工夫しましょう。
・体調に不安がある方や、持病をお持ちの方、妊娠中の方などは、自己判断で食事制限を行う前に医師に相談することをおすすめします。
・効果には個人差があります。睡眠環境やスムージーの内容を見直しながら、無理のない範囲で続けていきましょう。

よくある質問

Q. オーバーナイトダイエットは何日くらいで効果を感じられますか？
A. 効果の感じ方には個人差があり、睡眠の質や生活習慣によっても変わってくると言われています。まずは2〜4週間ほど、無理のない範囲で継続してみることをおすすめします。

Q. 8時間も眠る時間がとれない場合はどうすればいいですか？
A. 睡眠時間を大きく増やすのが難しい場合は、まず「睡眠の質」を高めることから始めてみましょう。就寝前のスマホを控える、寝室環境を整えるといった工夫だけでも、深い眠りが得やすくなると言われています。

Q. スムージーデーは毎日やった方が早く痩せますか？
A. 毎日置き換えるのはおすすめできません。栄養バランスが偏りやすく、かえって体調を崩す原因になることもあります。週1回程度を目安に、無理なく続けることが大切です。

Q. 睡眠とスムージーデー以外にできることはありますか？
A. 軽いストレッチやウォーキングなど、無理のない範囲での運動を組み合わせると、より体を引き締めやすくなると言われています。生活リズム全体を整える意識を持つとよいでしょう。

「寝るだけ」とはいえ、正しい知識と少しの工夫を積み重ねることで、体は着実に変わっていくと言われています。とはいえ、自己流でのケアには限界も感じやすいもの。もっと本格的に理想の体型を目指したい方は、Salon de Fulalaのボディコースや、無理なく続けられる痩せるメソッドもぜひチェックしてみてください。プロの手による丁寧なケアで、あなたのダイエットをしっかりサポートいたします。

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