小腹が減ったときでも安心！ダイエット中の間食方法

小腹が減ったときでも安心！ダイエット中の間食方法

「ダイエット中だから間食は絶対にダメ」と思い込んでいませんか？
実は、間食そのものが太る原因になるわけではありません。
大切なのは「いつ」「何を」「どのくらい」食べるかという3つのポイントです。
このポイントさえ押さえておけば、小腹が空いたときでも罪悪感なく間食を楽しむことができます。

今回は、間食に最適な時間帯とその理由、GI値を意識したおやつの選び方、そして小腹が空いたときにまず試したい工夫まで、詳しくご紹介します。

間食するなら15時前後がベストと言われる理由

ダイエット中に間食するなら、狙い目は15時前後、だいたい14時〜16時頃の時間帯だと言われています。
これには「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が関係しています。

BMAL1とは？体内時計と脂肪の関係

BMAL1は体内に存在するタンパク質の一種で、脂肪を溜め込む働きに関わっているとされています。
このBMAL1の量は一日を通して一定ではなく、体内時計のリズムに合わせて増えたり減ったりすると考えられています。
一般的には、夜22時〜深夜2時頃にかけて最も多くなり、逆に14時〜16時頃には最も少なくなるとされています。

BMAL1が多い時間帯に食べたものは脂肪として蓄積されやすく、逆にBMAL1が少ない時間帯であれば、同じものを食べても脂肪として溜め込まれにくいと考えられています。
このことから、間食をするなら「BMAL1が少なくなるとされる15時前後」が比較的安心なタイミングと言われているのです。

※BMAL1の増減には個人差や生活リズムによる違いもあるため、「15時なら絶対に太らない」というわけではありません。
あくまで一つの目安として、間食のタイミングを選ぶ際の参考にしてみてください。

夜遅い時間の間食には要注意

逆に、夜22時以降はBMAL1が最も増えるとされる時間帯です。
同じおやつでも、この時間帯に食べると脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。
どうしても小腹が空いてしまう場合は、量を控えめにする、消化の良いものを選ぶといった工夫を心がけましょう。

間食するならGI値の低いものを選ぼう

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食べたものによって血糖値がどれくらい急上昇するかを示す指標です。
GI値の高い食品は血糖値が急上昇しやすく、その反動でインスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなると言われています。
反対に、GI値の低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪として溜め込まれにくいと考えられています。

代表的な食品のGI値の目安

くるみ　18
チーズ　25前後
ヨーグルト（プレーン）　25
ナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど）　25前後
寒天ゼリー　20台
ゼリー　46
プリン　52

※GI値は製品や配合によって多少前後します。あくまで目安としてご覧ください。

間食におすすめ！GI値が低めのおやつ

くるみ・アーモンドなどのナッツ類
チーズ
するめ・小魚などの乾き物
高カカオチョコレート（カカオ70%以上など）
寒天ゼリー
無糖・低糖のヨーグルト

ナッツ類やチーズは腹持ちが良いのも嬉しいポイントです。
高カカオチョコレートは通常のチョコレートに比べて糖分が控えめで、少量でも満足感を得やすいおやつです。
するめや小魚などの乾き物は噛む回数が自然と増えるため、満腹感を得やすいというメリットもあります。

反対に注意したいGI値が高めのおやつ

菓子パン
清涼飲料水・炭酸飲料
大福・せんべいなどの和菓子
キャンディー・グミなどの砂糖菓子

これらのおやつは絶対に食べてはいけないというわけではありません。
血糖値が急上昇しやすい食品というだけなので、「量を控えめにする」「頻度を減らす」「食べるなら15時前後にする」といった工夫をすれば、上手に付き合っていくことができます。
我慢しすぎるとストレスが溜まり、かえって暴飲暴食につながることもあるため、頻度と量を意識することが大切です。

間食の適量はどのくらい？

間食のカロリーの目安として、一般的には1日あたり200kcal以内が良いとされています。
これはおおよそ、板チョコ半分程度、ナッツひとつかみ（20〜25g程度）、ヨーグルト1個分に相当するカロリーです。
「小腹を満たす」ことが目的なので、お腹いっぱいになるまで食べるのではなく、次の食事までの空腹感を和らげる程度の量を心がけましょう。

小腹が空いた時にまず試したいこと

「小腹が空いた」と感じても、実はそれが本当の空腹とは限りません。
以下のようなことを試してから、それでも空腹感が続くようであれば間食を検討してみましょう。

白湯や水を飲んでみる

のどの渇きを空腹と勘違いしてしまうことは意外と多いものです。
コップ1杯の白湯や水をゆっくり飲んでみると、それだけで空腹感が落ち着くこともあります。
温かい飲み物は満足感も得やすく、体を冷やしにくいのでおすすめです。

軽く体を動かしてみる

デスクワークの合間などに少し席を立って歩いてみる、伸びをする、といった軽い運動も効果的です。
体を動かすことで気分が切り替わり、空腹感から意識がそれることがあります。

ガムを噛む

シュガーレスガムを噛むことで、噛む動作による満足感を得ながら空腹を紛らわせることができます。
血糖値への影響も比較的少なく、口寂しさを解消するのにも役立ちます。

まとめ

ダイエット中の間食は、「我慢する」のではなく「上手に付き合う」ことが継続のコツです。
BMAL1の働きが比較的落ち着くとされる15時前後を目安に、GI値の低いおやつを1日200kcal以内で選ぶ。
そして小腹が空いたときは、まず白湯を飲んだり軽く体を動かしたりして、本当に空腹かどうかを確かめてみる。
こうした小さな工夫の積み重ねが、無理のないダイエットの継続につながります。

よくある質問

Q. 間食は何時までにすませればいいですか？
A. 明確な決まりはありませんが、BMAL1が少なくなるとされる14時〜16時頃が比較的安心な時間帯と言われています。夜22時以降はBMAL1が増えるとされるため、できるだけ避けるか量を控えめにしましょう。

Q. GI値の低いおやつなら量を気にしなくても大丈夫ですか？
A. GI値が低くても食べ過ぎればカロリーオーバーになります。ナッツ類やチーズなどは高カロリーなものもあるため、1日200kcal以内を目安に量を意識しましょう。

Q. 甘いものがどうしても食べたくなったらどうすればいいですか？
A. 高カカオチョコレートや寒天ゼリーなど、比較的GI値が低めで満足感を得やすいものを選ぶのがおすすめです。我慢しすぎず、量と時間帯を工夫して上手に取り入れましょう。

Q. 小腹が空いたときは我慢したほうがいいのでしょうか？
A. 無理に我慢する必要はありません。まずは白湯や水を飲む、軽く体を動かすといった方法を試し、それでも空腹感が続くようならGI値の低いおやつを適量とるようにしましょう。

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