カロリー半分のおにぎりダイエットとは

おにぎりダイエットと聞くと、おにぎり＝炭水化物というイメージが強く、抵抗感を持つ人もいるかもしれません。
ですが、このおにぎりダイエット。芸能界でも実践して成果を出したという声があり、じわじわと注目が高まっているダイエット法です。今回は、おにぎりダイエットのやり方や効果、そして実践するうえで知っておきたい注意点について詳しくご紹介していきます！

おにぎりダイエットとは

おにぎりを主食としたダイエット方法です。
空腹との闘いになりがちなダイエット食が多いなか、1日3食おにぎりを食べられるこの方法は、比較的続けやすく、精神的なストレスを感じにくいと言われています。
ですが、ただおにぎりを食べればいいというものではありません。おにぎりダイエットにはいくつかのルールがあり、これを守らないと減量どころか増量につながってしまう可能性もあるため、しっかり確認しておきましょう。

おにぎりダイエットのルール

・おにぎりの目安は一日1合〜3合まで（コンビニのおにぎり3個分程度）
・おにぎりの具材はなんでもOK
・おにぎり以外のおかずに肉や魚はNG
・アルコール＆ジュースはNG（果汁100％ジュースを除く）
・実施期間は3週間までを目安に

おにぎりダイエットの効果

炭水化物であるおにぎりを主食にしても減量につながると言われている理由を見ていきましょう。

冷めたおにぎりは消化・吸収されにくいと言われている

おにぎりダイエットのポイントは、温かいおにぎりではなく、冷めた状態のおにぎりを食べることにあります。
お米に含まれるでんぷんは、加熱すると消化されやすい状態になりますが、一度冷めると一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と呼ばれる、消化酵素で分解されにくい構造に変化すると言われています。レジスタントスターチは小腸で吸収されにくく、大腸まで届きやすい性質を持つため、食物繊維に近い働きをすると考えられています。
このため、冷めたおにぎりを食べると、温かいご飯を同じ量食べたときと比べて、血糖値の上昇が緩やかになったり、腹持ちが良くなったりすると言われています。「カロリーが半分になる」というような劇的な効果ではなく、あくまで消化・吸収のされ方が穏やかになる、という点がポイントです。過度な期待はせず、あくまで血糖値の急上昇を抑えたり、間食を防いだりするための工夫のひとつとして捉えるとよいでしょう。

具材選びで差がつく、おにぎりダイエットのコツ

おにぎりの具材は基本的になんでもOKとされていますが、せっかくダイエットとして取り組むなら、具材選びにもひと工夫加えたいところです。
おすすめは、梅干し・昆布・かつお節・おかかなど、脂質が少なくシンプルな具材です。梅干しはクエン酸による疲労回復効果も期待でき、塩分でおにぎり自体の味付けにもメリハリが出ます。鮭やたらこなどの魚系の具材は、ルール上は「おかずとしての魚」ではなくおにぎりの具材の範囲内と考えられることが多いですが、脂の多い部位や量には気を配ると安心です。
逆にツナマヨやチャーシューなど、マヨネーズや脂身を多く含む具材は、カロリーオフを目的とするこのダイエットの趣旨からは外れてしまうため、できるだけ控えめにしておくとよいでしょう。

コンビニのおにぎりを活用する場合の選び方

忙しくて自分でおにぎりを握る時間が取れない場合は、コンビニのおにぎりを活用するのもひとつの方法です。ただし、コンビニのおにぎりを選ぶ際にはいくつか気をつけたいポイントがあります。
まず、コンビニのおにぎりは製造後すぐに陳列・保管されるため、すでに冷めた状態のものがほとんどです。その点ではおにぎりダイエットと相性が良いといえます。
一方で、から揚げやツナマヨ、明太マヨなど脂質の多い具材のおにぎりも多く並んでいるため、成分表示を確認し、脂質やカロリーが控えめな梅・昆布・鮭・おかかなどのシンプルな具材を選ぶことをおすすめします。また、電子レンジで温め直さず、そのまま常温か冷たい状態で食べるようにしましょう。

実施期間が「3週間まで」とされている理由

おにぎりダイエットは、実施期間の目安が3週間までとされることが多いです。これは、主食をおにぎり中心にすることで、肉や魚などから摂れるタンパク質や、野菜由来のビタミン・ミネラルが不足しやすくなるためと言われています。
短期的な集中ダイエットとしては効果を実感しやすい一方で、長期間続けてしまうと栄養バランスの偏りから体調を崩すリスクが高まります。そのため、3週間を目安に一区切りとし、その後は通常の食事に戻しながら体重や体調の変化を見ていくことが推奨されています。

無駄な脂質＆糖質制限

おにぎり以外にもおかずやお味噌汁などの汁物はOKですが、肉や魚はNGとされています。
これにより、必要以上の脂質や糖質の摂取を抑えることができ、余分なカロリー摂取を防ぐことにつながると言われています。過剰な脂質や糖質を控えることは、痩せやすい体づくりのサポートにもなると考えられています。

栄養バランスの偏りには要注意

おにぎりダイエットは続けやすい反面、注意しておきたいのが栄養バランスの偏りです。
肉や魚を控えることでタンパク質が不足しやすくなり、筋肉量の低下や代謝の低下につながる可能性があります。また、野菜の摂取量が少なくなると、ビタミンやミネラル、食物繊維も不足しがちです。
実践する場合は、お味噌汁やスープに野菜をたっぷり入れる、豆腐や納豆などおかず扱いにならない範囲でタンパク質源を工夫するなど、できる範囲で栄養バランスを補う意識を持つことが大切だと言われています。体調に違和感を覚えた場合は無理をせず、期間の途中でも中止するようにしましょう。

おにぎりダイエットはいかがでしたか？
炭水化物抜きダイエットや置き換えダイエットは、精神的なストレスがかかりやすく、途中でやめてしまうとリバウンドにつながりやすいとも言われています。過度な制限をするダイエットではなく、無理のないペースで、栄養バランスにも配慮しながら取り組みたい人にとっては、試しやすいダイエット方法のひとつと言えるでしょう。

よくある質問

Q. おにぎりダイエット中でも間食はしてもいいですか？
A. 基本的には間食を控えることが推奨されていますが、どうしても空腹が我慢できない場合は、糖質や脂質が少ないもので少量にとどめることが望ましいと言われています。頻繁な間食はダイエットの効果を弱めてしまう可能性があります。

Q. 3週間でどのくらい痩せられますか？
A. 効果には個人差があり、必ずこれだけ痩せるという保証はありません。体質や普段の食事量、運動量によっても変わってくるため、あくまで目安のひとつとして捉え、体重の変化だけでなく体調も合わせて確認しながら進めることが大切です。

Q. おにぎりを温めて食べてはいけませんか？
A. おにぎりダイエットでは、冷めた状態で食べることがポイントのひとつとされています。温めてしまうと、レジスタントスターチの働きが期待しにくくなると言われているため、できるだけ常温か冷たい状態のまま食べることがすすめられています。

Q. 運動と組み合わせても大丈夫ですか？
A. 適度な運動と組み合わせることは問題ないとされており、むしろ筋肉量の維持や代謝の向上につながるためおすすめです。ただし、栄養バランスが偏りやすい期間でもあるため、激しい運動を無理に行うのではなく、ウォーキングやストレッチなど負担の少ない運動から始めるとよいでしょう。

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