妊娠前の体型に戻る為の産後ダイエットの方法

出産を終えたママの多くが気になるのが「妊娠前の体型にいつ戻れるのか」という悩みではないでしょうか。お腹の中で赤ちゃんを育てた10か月間、体は大きく変化します。その変化した体を元に戻していく産後ダイエットは、無理な食事制限や激しい運動が中心の一般的なダイエットとは考え方が異なります。産後の体はデリケートな状態にあるため、体調やホルモンバランス、骨盤の状態を踏まえながら、段階を踏んで取り組むことが大切だとされています。この記事では、産後ダイエットを始める時期の目安から、母乳育児と体型変化の関係、骨盤ケアの具体的な方法まで詳しく解説します。

産後ダイエットはいつから始めるべき?

「早く元の体型に戻したい」という気持ちは、多くのママに共通する自然な思いだと思います。ですが、出産直後の体は想像以上にダメージを受けている状態にあると言われています。分娩による筋肉や靭帯への負担、出血による体力の消耗、ホルモンバランスの急激な変化など、体は大仕事を終えたばかりです。この時期に無理をしてしまうと、回復が遅れたり、体調不良につながったりする可能性も指摘されています。

産後1か月はまず「休む」ことを優先

産後1か月は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、妊娠・出産によって変化した子宮や体全体が、少しずつ元の状態に戻っていく回復期間とされています。この時期は子宮の収縮(悪露の排出)や、骨盤まわりの靭帯・筋肉の回復が優先される時期であり、体力を消耗する運動やハードなダイエットには適さないと考えられています。慣れない授乳や夜間のお世話で睡眠不足になりやすいことも重なり、心身ともに負担がかかりやすいタイミングです。

まずはしっかりと栄養を摂り、休養を優先しましょう。育児のすきま時間に少しでも横になる、家族に頼れる部分は頼るなど、無理をしない環境づくりも回復を後押ししてくれるはずです。

ダイエット開始の目安は産後1か月~1か月半頃から

体調が落ち着いてくる産後1か月から1か月半頃を目安に、少しずつ体を動かし始めるとよいとされています。ただし、これはあくまで一般的な目安であり、出産方法(経腟分娩か帝王切開か)や体調の回復スピードには個人差があります。1か月健診で医師から特に問題がないと判断されてから、体調を見ながら少しずつ始めるのが安心です。おりものや悪露の状態、体の痛みなど、少しでも気になる症状がある場合は、自己判断でダイエットを進めず、必ず産婦人科医に相談するようにしましょう。

産後ダイエットの方法

産後ダイエットは、出産を経験したママだからこそ実践できる方法があります。早く痩せたいと焦る気持ちも分かりますが、赤ちゃんとの時間を大切にしながら、期間限定の特別な体づくりの機会だと前向きに捉えて取り組んでみてはいかがでしょうか。

1. 母乳育児

母乳育児には、赤ちゃんとママの双方に多くのメリットがあると言われています。

赤ちゃんにとってのメリット

• 母乳を通じて、ママの生きた免疫細胞を受け取ることができるとされています。
• アレルギーの予防につながる可能性が指摘されています。
• 成長に必要な栄養バランスが自然に整いやすいとされています。

ママにとってのメリット

• マタニティブルーの予防につながる可能性があるとされています。
• 授乳により分泌されるオキシトシンというホルモンが子宮の収縮をうながし、産後の回復を助けるとされています。
• 乳がん・卵巣がん・子宮がんなどのリスク低減に関連するという報告もあります。

母乳は血液から作られており、赤ちゃんに与える母乳を作るために、ママの体は1日あたり約600kcalものエネルギーを消費すると言われています。これはウォーキング1時間分以上に相当するとも言われるカロリー量です。赤ちゃんが上手におっぱいを吸えるようになり、飲む量が増えてくると、この消費エネルギーも安定して使われるようになり、結果としてママの体型も少しずつ変化していくと考えられています。

ただし、母乳の出方や育児の方法には個人差があり、ミルクを併用する場合や完全ミルク育児の場合もあります。母乳育児ができないことに負い目を感じる必要はありません。ダイエットの一つの手段として、可能な範囲で取り入れてみるという捉え方がよいでしょう。また、授乳中は栄養不足に陥らないよう、極端な食事制限は避け、バランスの良い食事を心がけることが大切だとされています。

2. 骨盤ダイエット

妊娠中、体は出産に向けて「リラキシン」というホルモンを分泌し、骨盤まわりの靭帯や関節をゆるめて赤ちゃんが産道を通りやすい状態を作ると言われています。そのため、出産後の骨盤はゆるみ、通常よりも開いた状態になりやすいとされています。

この開いた骨盤をそのままにしてしまうと、骨盤まわりの血流やリンパの流れが滞りやすくなり、脂肪や老廃物がたまりやすい体質につながる可能性があると考えられています。また、骨盤の歪みは腰痛や姿勢の乱れ、下半身太りなどの原因になるとも言われています。だからこそ、産後は骨盤を正しい位置に戻すことを意識したケアが重要だとされているのです。

骨盤ケアを行う際の注意点
産後の骨盤や靭帯はまだ不安定な状態です。以下で紹介するストレッチはいずれも「ゆっくり・小さく・痛みのない範囲で」行うことが大前提です。反動をつけたり、強く勢いよく動かしたりすることは避けましょう。少しでも痛みや違和感、出血の増加などがあった場合はすぐに中止し、医師や助産師に相談してください。帝王切開の場合は傷の回復状態によって開始時期が異なるため、必ず医師の許可を得てから行うようにしましょう。

腰回し

1. 肩幅ほどのスタンスを取ります。
2. 手は骨盤の少し上に当て、ゆっくり反時計回りに3回大きく回します。
3. 反対に時計回りに3回大きく回します。

ゆっくり回すことで、体の左右差や違和感に気づきやすくなります。左右どちらかに強い違和感を感じた場合、その側に骨盤の「ゆがみ」が生まれている可能性があります。このゆがみは一度で戻そうとせず、焦らず長い時間をかけて整えていく意識で取り組みましょう。膝を軽く緩めて行うと、腰への負担が少なくなります。

座位でのひねり運動

1. 足を肩幅よりもやや広く開いて座ります。
2. おしりの少し後ろに左手を置き、開いた足の間に右手を置きます。
3. 上半身をゆっくり左側にひねります。
4. ひねったら、右手(足の間に置いていた手)を左手(おしりの少し後ろに置いた手)の上に重ねます。
5. ゆっくり息を吐きながら、上半身を元の位置に戻します。

おしりを浮かせたり後ろに傾けたりせず、坐骨(おしりの骨)をしっかり床につけて骨盤を立たせるように座ることがポイントです。骨盤が寝てしまうと腰への負担が増え、正しく骨盤まわりの筋肉に働きかけられなくなるとされています。反対側も同様に行い、左右バランスよく整えましょう。

座位での前屈運動

1. 腰幅と同じくらいまで足を開いて座ります。
2. 右手で右足の指、左手で左足の指を握ります。
3. おしりを浮かさないよう注意しながら、息を吐きつつ上半身のみを前に倒していきます。
4. 息をゆっくり吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

足の指に手が届きにくい場合は、無理に体を倒さず、足首やすねを持つところから始めても構いません。呼吸を止めずに、息を吐きながら少しずつ可動域を広げていくイメージで行うと、体への負担を抑えながら継続しやすくなります。

妊娠期間の10か月間を経たあとの約6か月間は、体が変化しやすいタイミングだとも言われています。ただし、これは体質や生活状況によって差があり、必ずしも全員に当てはまるものではありません。焦らず、自分の体と赤ちゃんとの時間を大切にしながら、無理のない範囲で産後ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

よくある質問

Q. 産後ダイエットはいつから始めても大丈夫ですか?
A. 一般的には産後1か月~1か月半頃、1か月健診で体に問題がないと確認できてから、体調を見ながら少しずつ始めるとよいとされています。悪露の状態や痛みなど気になる症状がある場合は、自己判断せず必ず医師に相談してください。

Q. 帝王切開の場合も同じタイミングで始めてよいですか?
A. 帝王切開は傷の回復状態によって開始時期が異なるため、経腟分娩の場合よりも慎重な判断が必要だとされています。1か月健診などで医師の許可を得たうえで、傷に負担のかからない範囲から少しずつ始めることをおすすめします。

Q. 母乳育児をしていないとダイエット効果は期待できませんか?
A. 母乳育児はエネルギー消費やホルモンの働きから体型変化を後押しする一つの要素とされていますが、ミルク育児や混合育児のママでも、骨盤ケアや食事バランスの見直しなど他の方法で体づくりを進めることは十分可能です。育児方法に優劣はありませんので、ご自身に合った方法を選んでください。

Q. 骨盤まわりのストレッチをしても違和感が取れません。どうすればよいですか?
A. 骨盤の歪みは長い時間をかけて生まれたものであるため、すぐには改善しないことも多いとされています。自己流のケアで違和感が続く場合は無理をせず、産婦人科や整骨院、または専門知識を持ったサロンでの相談を検討してみてください。

産後の骨盤ケアやボディメイクは、自己流で頑張るよりも専門家のサポートを取り入れることで、より安心して、無理なく続けやすくなります。Salon de Fulalaでは、産後のママの体に寄り添ったボディコースをご用意しているほか、リバウンドしにくい体づくりを目指す痩せるメソッドもご紹介しています。ご自身の骨盤の状態やお悩みに合わせて、ぜひ一度チェックしてみてください。

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