通勤・通学の合間にウォーキングでキレイにすっきり！

梅雨の時期は蒸し暑くて運動する気になれない…という方も多いのではないでしょうか。
でも実は、通勤や通学の移動時間を使ったウォーキングなら、ジムに通う時間がなくても毎日コツコツ続けられる立派な有酸素運動になります。
今回は、正しいウォーキングのフォームと、通勤・通学の合間に無理なく実践できるコツをご紹介します。

ウォーキングがダイエットに向いている理由

ウォーキングは軽く息が弾む程度の負荷で長く続けられる「有酸素運動」の代表格です。有酸素運動は運動開始からしばらくすると体内の脂肪をエネルギー源として使い始めるため、継続して行うことで脂肪燃焼につながりやすいのが特徴です。
消費カロリーの目安は、体重や速度によって差はあるものの、体重50kg程度の方が普通の速さで30分歩いた場合でおよそ100kcal前後といわれています。特別なウォーキングの時間を作らなくても、通勤・通学のように毎日必ず発生する移動時間を活用すれば、無理なく運動量を積み重ねることができます。

正しいフォーム

まずは、正しいフォームを知ることから始めましょう。

• ・天井に引っ張られるように背筋を伸ばす
• ・10～15m先を見る
• ・いつもよりも大きな一歩
• ・肩甲骨を寄せるように腕を振る
• ・気持ち早歩き(息が切れないように)

やってしまいがちなNGフォーム

正しいフォームを意識する前に、まずは自分の歩き方がNGフォームになっていないかチェックしてみましょう。

• ・猫背でうつむき気味に歩いている(呼吸が浅くなり、疲れやすくなります)
• ・スマートフォンを見ながら下を向いて歩いている(姿勢が崩れるだけでなく、安全面でも注意が必要です)
• ・歩幅が小さく、すり足気味になっている(下半身の筋肉が使われにくく、運動効果が下がります)
• ・腕を振らずにだらんと下げたまま歩いている(上半身の運動量が減り、消費カロリーも下がります)

これらは日常の癖になっていることが多いので、通勤・通学中にふと「今、猫背になっていないかな？」と意識するだけでも、フォームは少しずつ変わっていきます。

足の裏の重心の移動

足の裏もしっかり意識を向けましょう！
下半身の筋肉も刺激されるので、下半身のシェイプアップにも効果的です！
また、安全なウォーキングにも繋がりますのでフォームと合わせてぜひ実践してくださいね。

• ・親指の付け根で離し、かかとから着地
• ・足の筋肉を使って、蹴り出すように

通勤・通学の合間に実践するコツ

「わざわざウォーキングの時間を作るのは難しい」という方でも、普段の移動の中に少し工夫を加えるだけで運動量を増やすことができます。

信号待ちや駅までの区間を「早歩き区間」にする

自宅から駅まで、駅から会社・学校までなど、決まった区間を早歩きゾーンに設定してみましょう。「次の電柱まで」「あの角まで」など、区切りを決めると意識しやすくなります。

エスカレーター・エレベーターの代わりに階段を使う

階段の上り下りはウォーキング以上に太もも・ふくらはぎの筋肉を使う動作です。荷物が重すぎない時は、1〜2駅分だけでも階段を選んでみましょう。

一駅分歩く、遠回りの道を選ぶ

時間に余裕がある日は、一駅手前で降りて歩く、少し遠回りのルートを選ぶなど、歩数を意識的に増やす工夫も効果的です。

シューズ選びと続けるコツ

正しいフォームで歩いていても、足に合わないシューズだと膝や腰に負担がかかりやすくなります。かかとのクッション性があり、足の甲でしっかり固定できる靴を選びましょう。ヒールの高い靴での早歩きは足への負担が大きいので、通勤・通学時はスニーカーに履き替える、あるいは歩きやすい靴を選ぶのがおすすめです。
また、毎日同じ距離・同じ強度を目指す必要はありません。「今日は少し早歩きできた」「階段を使えた」など、小さな達成を積み重ねる意識で続けることが、挫折しないコツです。

ダイエットの場合は、20分以上で呼吸が乱れない程度がベストといわれています。
ぜひこれらを意識しながら良いウォーキングを行ってみてくださいね！

よくある質問

Q. 通勤・通学だけの距離でも効果はありますか？
A. 毎日継続して行うことが大切なので、短い距離でも問題ありません。早歩き区間を作ったり、階段を使ったりと工夫を加えることで、通常の移動よりも運動量を増やすことができます。

Q. 雨の日や暑い日はどうすればいいですか？
A. 無理に外を歩く必要はありません。屋内の駅構内や商業施設内を歩く、階段の上り下りだけを意識するなど、その日の状況に合わせて負荷を調整しましょう。

Q. ウォーキング中に膝や足首が痛くなることがあります。
A. フォームが崩れていたり、シューズが足に合っていない可能性があります。歩幅を無理に広げすぎない、かかとから優しく着地するなど、フォームを見直してみてください。痛みが続く場合は無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。

Q. どのくらいの期間で効果を感じられますか？
A. 個人差はありますが、毎日続けることで体力や姿勢の変化を感じやすくなります。まずは1〜2ヶ月を目安に、無理のない範囲で継続してみましょう。

正しいフォームを意識するだけで、いつもの通勤・通学時間が立派なエクササイズタイムに変わります。無理なく続けられる範囲で、毎日の移動をキレイ作りに役立ててみてくださいね。

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