デブ菌・ヤセ菌を上手にコントロールして、綺麗＆楽ちんダイエット

カロリー制限、激しい運動、極端な食事法……。ダイエットというと「我慢」や「努力」がセットになっているイメージがありますよね。もちろんそうした頑張りも大切ですが、毎日ストイックに継続するのはなかなか大変なもの。

そこで注目したいのが、腸内環境というアプローチです。体質そのものを「痩せやすい状態」に近づけていくことができれば、無理な我慢を重ねなくても、結果がついてきやすくなると言われています。今回は「デブ菌」「ヤセ菌」というキーワードをもとに、腸内フローラとダイエットの関係、そして今日から取り入れやすい食べ方のコツを詳しくご紹介します。

腸とダイエットの関係性

私たちが食事をすると、食べ物は胃を通り、小腸・大腸へと運ばれながら消化・吸収されていきます。この過程で栄養素の吸収を大きく左右しているのが、腸の中に棲みついている「腸内細菌」たちです。腸内には数百種類、数にして100兆個ともいわれる細菌が生息しており、その集合体は「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれています。この腸内フローラのバランスが、体型や体質に影響を与えている可能性があると考えられているのです。

腸内フローラの中でも、ダイエットとの関わりで特に話題になっているのが次の2つのグループです。

デブ菌(ファーミキューテス門)

肥満気味の人の腸内で多く見られる傾向があるとされているのが、ファーミキューテス門に分類される細菌グループ、通称「デブ菌」です。デブ菌は食べ物からエネルギーを効率よく取り出し、それを脂肪として体内に蓄えやすくする働きがあるのではないかと言われています。同じ量を食べていても、腸内のデブ菌が多い人ほど、栄養や糖・脂肪を余分に吸収してしまいやすいのではないか、という研究報告もあるようです。

ヤセ菌(バクテロイデス門)

一方、痩せ型の人の腸内に多い傾向があるとされているのがバクテロイデス門、通称「ヤセ菌」です。ヤセ菌は食物繊維などをエサにして「短鎖脂肪酸」という物質を作り出す働きを持っていると考えられています。

この短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑えたり、腸のぜんどう運動を促して便通を整えたりするサポートをしてくれるとされる成分です。さらに、脂肪細胞への脂肪の取り込みを抑える働きや、全身の代謝・脂肪燃焼に関わるエネルギー消費を促す働きも期待されており、まさに「痩せ体質」を支えるカギとして注目を集めています。

デブ菌を減らして、ヤセ菌を増やす

「それなら、ヤセ菌を増やす食べ物だけ食べればいいのでは?」と思ってしまいがちですが、それだけでは不十分かもしれません。腸内では、デブ菌とヤセ菌がすでに共存しており、限られたスペースを取り合っている状態です。ヤセ菌のための「食事(エサ)」を増やすだけでなく、デブ菌が増えすぎないように働きかけ、ヤセ菌が活動しやすいスペースを確保してあげることが大切だと考えられています。

デブ菌を減らす方法

デブ菌を減らす方法はいくつかありますが、無理な断食などではなく「食べることで整えていく」アプローチがストレスも少なくおすすめです。ポイントになるのは、生きた菌を含む発酵食品を継続的に取り入れることです。

納豆

納豆に含まれる納豆菌は、胃酸に負けずに生きたまま腸まで届きやすい菌のひとつと言われています。腸に届いた納豆菌は腸内環境を整えるサポートをしてくれるとされ、便通の改善にもつながりやすいと考えられています。目安としては、1日1パック(40〜50g程度)を継続して食べるのがよいとされ、腸内細菌は毎日入れ替わっていくため「毎日コツコツ」続けることがポイントです。食べるタイミングは夕食時が good だと言われることが多く、就寝中に腸がゆっくり働く時間帯に合わせて栄養を届けやすいためとされています。

ちなみに「納豆を毎日食べているのに痩せない」という方は、デブ菌以外の要因(摂取カロリーそのものが多い、運動不足、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れなど)が影響している可能性も考えられます。腸活はあくまで土台づくりのひとつとして捉えるとよいでしょう。

ヨーグルト

腸活の代表格ともいえるヨーグルト。含まれる乳酸菌やビフィズス菌も、種類によっては生きたまま腸に届き、腸内フローラのバランスを整えるサポートをしてくれると言われています。目安量は1日100〜200g程度、続けやすい量からで大丈夫です。効果を感じやすくするコツとして、同じ種類のヨーグルトを2週間ほど続けて自分の腸との相性を見極める、という方法もよく紹介されています。またオリゴ糖や水溶性食物繊維(後述)と一緒に摂ることで、乳酸菌のエサも同時に補給でき、相乗効果が期待できるとも言われています。

ヤセ菌を増やす方法

デブ菌へのアプローチと並行して取り組みたいのが、ヤセ菌を増やすための食事です。ヤセ菌は「水溶性食物繊維」をエサにして短鎖脂肪酸を作り出すと考えられているため、水に溶けやすい性質を持つ食物繊維を積極的に摂ることがポイントになります。ここではオートミールや海藻以外にも取り入れやすい食品をあわせてご紹介します。

オートミール

オーツ麦を加工したオートミールは、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」が豊富に含まれる食品です。食物繊維だけでなく鉄分やマグネシウムなどのミネラルもバランスよく含まれているのが魅力。朝食に大さじ4〜5杯程度(30g前後)を牛乳や豆乳でふやかして食べるのが定番の取り入れ方で、腹持ちがよいため間食の抑制にもつながりやすいと言われています。

海藻(もずく・めかぶ)

もずくやめかぶなど、ねばねばした海藻には水溶性食物繊維である「フコイダン」や「アルギン酸」が豊富に含まれています。このねばねば成分には、すでについてしまった脂肪の燃焼をサポートする働きがあるとも言われており、毎日の食卓に小鉢1品(50g程度)取り入れるだけでも続けやすいのが魅力です。食事の最初に食べる「ベジファースト」ならぬ「海藻ファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を抑えるサポートにもなると考えられています。

大麦・もち麦

白米に混ぜて炊くだけで手軽に取り入れられる大麦・もち麦も、オートミール同様にβ-グルカンを豊富に含む食品です。白米の2〜5倍ともいわれる食物繊維量を持ち、白米に対して2〜3割ほど混ぜて炊くのが取り入れやすい目安とされています。プチプチとした食感で咀嚼回数が増えやすく、満腹感を得やすい点もダイエット中には嬉しいポイントです。

こんにゃく

低カロリーな食材として知られるこんにゃくにも、水溶性食物繊維の一種「グルコマンナン」が含まれています。グルコマンナンは水を吸って膨らむ性質があり、満腹感を得やすくすることから、食事のかさ増しとしても活用しやすい食品です。おでんや炒め物など、1日50〜100g程度を目安に主食の一部を置き換える形で取り入れるのもおすすめです。

りんご

りんごの皮の近くに多く含まれる「ペクチン」も、水溶性食物繊維の代表格です。1日1個を目安に、皮ごとよく洗って食べることでペクチンを効率よく摂取しやすくなると言われています。小腹が空いたときの間食をりんごに置き換えるだけでも、無理なく食物繊維量を底上げできる方法のひとつです。

無理なく続けるための腸活のコツ

腸内フローラは一朝一夕で変わるものではなく、数週間から数ヶ月単位でゆっくりと変化していくと考えられています。「今日食べたから明日には痩せる」というものではないため、まずは2週間〜1ヶ月程度を目安に、納豆やヨーグルトなどの発酵食品と、オートミールや海藻などの水溶性食物繊維を毎日の食事に少しずつ組み合わせていくのがよいでしょう。あわせて、良質な睡眠やこまめな水分補給、適度な運動を続けることも、腸内環境全体を整えるうえでのサポートになると言われています。

まだまだ解明されていない部分も多い腸内環境ですが、カロリー制限や激しい運動だけに頼るのではなく、腸から整えるという視点を取り入れることで、ストレスの少ないダイエットにつながりやすくなるはずです。

よくある質問

Q. デブ菌・ヤセ菌はどれくらいの期間で変化しますか?
A. 腸内フローラの変化には個人差がありますが、一般的に数週間から数ヶ月ほどかけてゆるやかに変わっていくと言われています。すぐに結果を求めず、納豆やヨーグルト、水溶性食物繊維を含む食品を日々の食事にコツコツ取り入れていくことが大切です。

Q. 納豆とヨーグルトはどちらを優先すべきですか?
A. どちらもデブ菌へのアプローチとして役立つと考えられているため、優劣というよりは無理なく続けられる方から始めるのがおすすめです。両方を組み合わせて摂ることで、より腸内環境を整えやすくなるとも言われています。

Q. 水溶性食物繊維は摂りすぎると良くないですか?
A. 食物繊維は不足しがちな栄養素ではありますが、一度に大量に摂るとお腹が張る、便がゆるくなるなどを感じる方もいます。まずは1日の目安量を意識しながら、複数の食品から少しずつバランスよく摂取するのがよいでしょう。

Q. 腸活だけしていれば運動や食事管理は不要ですか?
A. 腸内環境を整えることは痩せやすい土台づくりのひとつですが、それだけで劇的に痩せることを保証するものではありません。適度な運動やバランスの良い食事とあわせて取り組むことで、より効果を実感しやすくなると考えられています。

「腸活を始めてみたいけれど、自分に合った食事方法がわからない」「食事だけでなく、体のラインもトータルで整えたい」という方は、ぜひSalon de Fulalaにご相談ください。お客様おひとりおひとりの体質やお悩みに合わせたボディコースと、無理なく続けられる痩せるメソッドで、内側からも外側からも輝ける体づくりをサポートいたします。

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