腸内環境を整えて太りにくい体質へ

ダイエットを行う上で、腸内環境を意識していますか？
腸内環境を整えることは、体の中の巡りを良くし、太りにくい体質へ近づくためにもとても有効な方法です。

腸は、「第二の脳」と呼ばれるくらい複雑な構造・しくみになっている臓器です。
腸内には数十兆〜100兆個以上ともいわれる膨大な数の細菌が生息しており、その種類は多種多様です。善玉菌と悪玉菌、そしてどちらでもない日和見菌が存在し、必ずしも全ての細菌が体に良いわけではなさそうです。

腸内環境は、ストレスや生活リズムの乱れ(夜型生活)などが原因でも悪玉菌が増えてしまうことがあります。腸内環境が良好になることで、得られるメリットとして・・・

• ・太りにくい体質改善
• ・お通じの改善
• ・免疫力のUP
• ・美肌効果
• ・精神安定
• ・冷え性の改善……etc

とても魅力的なものばかりですね！

「デブ菌」と「ヤセ菌」って知っていますか？

腸内細菌の中でも、ダイエットの観点から近年注目されているのが「デブ菌」と「ヤセ菌」です。正式な菌の名前ではなく、働きの傾向で呼び分けられた通称ですが、太りやすさ・太りにくさに関わるとされています。

• ・デブ菌（ファーミキューテス門の細菌など）：食べたものからより多くのエネルギーを吸収し、脂肪として溜め込みやすくする働きがあるといわれています。
• ・ヤセ菌（バクテロイデス門の細菌など）：短鎖脂肪酸を作り出し、脂肪の蓄積を抑えたり、代謝を助けたりする働きがあるといわれています。

このバランスは生まれつきだけで決まるものではなく、食生活や生活習慣によって後天的に変化していきます。つまり、ヤセ菌が優勢な腸内環境を育てていくことは、誰にでも目指せる体質改善のひとつなのです。

悪玉菌が増えてしまう生活習慣

次のような生活習慣が続くと、悪玉菌が優勢な腸内環境になりやすいといわれています。心当たりがないかチェックしてみましょう。

• ・睡眠不足や不規則な睡眠（夜型生活で自律神経が乱れる）
• ・慢性的なストレス（腸は自律神経の影響を強く受けるため、ストレスで腸の働きが低下しやすい）
• ・肉類や脂質、加工食品に偏った食生活（悪玉菌の餌になりやすい）
• ・食物繊維や発酵食品の不足
• ・運動不足（腸のぜん動運動が低下し、便秘がちになる）
• ・水分不足

思い当たる項目が多い方ほど、腸内環境が乱れているサインかもしれません。

食事改善による腸内改善

悪玉菌は、主にタンパク質・脂質などを好み餌にして増殖していきます。現代の食事に多く含まれているものばかりです。逆に善玉菌は、オリゴ糖・食物繊維・グルコン酸が餌になります。
この善玉菌が増える方法としては、下記の食材が良いとされています。

＜オリゴ糖＞

• ・きなこ
• ・ごぼう
• ・玉ねぎ

＜食物繊維＞

• ・インゲン豆
• ・あずき
• ・おから

＜グルコン酸＞

• ・ハチミツ
• ・シイタケ
• ・味噌

その他にも発酵食品などが良いとされています。具体的には、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ぬか漬け、チーズなどが代表的です。これらの発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌そのものが含まれています。

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせる

腸内環境を効率よく整えるうえで知っておきたいのが、この2つの考え方の違いです。

• ・プロバイオティクス：ヨーグルトや納豆、キムチなど、善玉菌そのものを含む食品を直接摂ること。
• ・プレバイオティクス：オリゴ糖や食物繊維など、すでに腸内にいる善玉菌の餌となる食品を摂ること。

つまり「善玉菌を摂る」ことと「善玉菌を育てる」ことは別のアプローチです。この2つを同時に行うことを「シンバイオティクス」と呼び、たとえばヨーグルトにきなこやはちみつをかけたり、納豆にオクラや長芋を合わせたりするのは、まさに理にかなった組み合わせといえます。片方だけに偏るより、両方を意識するほうが腸内環境の改善効果は高まりやすいとされています。

効果を実感できるまでの目安期間

腸内環境は数日で劇的に変わるものではありません。個人差はありますが、一般的には発酵食品や食物繊維を意識した食生活を最低でも2週間〜1ヶ月程度継続することで、お通じの変化や肌の調子など、体感できる変化が現れやすいといわれています。腸内細菌は日々の食事によって入れ替わっていくため、「今日食べたから明日効果が出る」というものではなく、コツコツ続けることが何より大切です。

これからの季節どんどん寒くなるので、腸内環境を改善して冷え性対策をしてみてはいかがでしょうか。

よくある質問

Q. ヨーグルトは毎日食べたほうが良いですか？
A. 善玉菌は腸に長く定着しにくいといわれているため、毎日継続して取り入れることで腸内環境を良い状態に保ちやすくなります。1日100〜200g程度を目安に、続けやすい形で取り入れてみてください。

Q. デブ菌が優勢かどうかは自分で分かりますか？
A. 医療機関の腸内フローラ検査などで調べる方法もありますが、まずは便通が滞りがちだったり、脂っこい食事が続いていたりする場合は、デブ菌が増えやすい環境になっている可能性があります。食生活の見直しから始めてみましょう。

Q. 発酵食品とサプリメント（乳酸菌サプリなど）はどちらが良いですか？
A. どちらか一方に絞る必要はありません。基本は食事から発酵食品や食物繊維を摂ることを軸にしつつ、忙しい日はサプリメントで補うなど、無理なく続けられる方法を選ぶのがおすすめです。

Q. 腸内環境を整えるだけで痩せますか？
A. 腸内環境の改善は「太りにくい体質」を目指すための土台づくりであり、それだけで劇的に体重が落ちるものではありません。適度な運動や食事バランスと合わせて取り組むことで、より効果を実感しやすくなります。

食事の工夫だけでは届きにくい部分痩せには、Salon de Fulalaの高周波痩身機器を使ったボディコースもおすすめです。どんな痩身メソッドか気になる方は痩せるメソッドのページもぜひご覧ください。

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