毎日のお風呂がダイエットに！短時間でも高い効果が得られる「高反復浴」とは？

毎日暑い日が続くと、朝晩2回お風呂に入るという方も多いのではないでしょうか。実は、その「お風呂に入る」という日課を少し工夫するだけで、ダイエットのサポートになると言われている入浴法があります。それが「高反復浴」です。特別な道具もお金も必要なく、自宅のお風呂だけで完結するのが魅力です。今回は、高反復浴の仕組みと正しいやり方、そして注意点まで詳しくご紹介します。

お風呂で得られるダイエット効果

お風呂は、ただ湯船に浸かるのと、少し意識して入るのとでは体への働きかけが大きく変わると言われています。以前は「半身浴」が注目され、お風呂に対する意識が変わるきっかけになりました。ただし、半身浴で効果を感じるには最低でも1時間程度かかるとされており、帰宅時間が遅い日が多い方にとっては毎日続けるのが難しく、休日にしか実践できないというのが正直なところではないでしょうか。

また、半身浴を1時間行っても消費カロリーは100kcal程度と言われています。ダイエット目的で半身浴を取り入れている方は多いのですが、本来の半身浴は「血行を促進し、代謝を整える」ことを目的とした入浴法であり、カロリー消費そのものを狙うダイエットにはあまり向いていません。そのため半身浴を取り入れる場合は、「これで痩せる」というよりも「太りにくい体質づくりをサポートする習慣」と捉えるのがよいでしょう。

一方、高反復浴であれば約30分の入浴で300〜400kcal程度の消費が期待できると言われており、これは半身浴のおよそ6倍に相当します。300kcalという数字を運動に置き換えると、約5kmのジョギングで消費されるカロリーが250kcal程度と言われていますので、それを上回る計算になります。この差を生む秘密は、お湯の「温度」にあります。

高反復浴とは

高反復浴とは、42〜43度という高めの温度のお風呂に、短時間の入浴と休憩を数回繰り返す入浴法のことです。文字通り、熱いお湯によって身体に一定の負荷（圧）をかけることでさまざまな反応を引き出そうとするものです。

高温での入浴を反復することで交感神経が刺激され、心拍数や呼吸数が上がり、身体全体の働きが活発になると言われています。運動をしたときと似たような身体の反応が、入浴だけで起こると考えるとイメージしやすいかもしれません。また、半身浴とは異なり肩まで全身がしっかりお湯に浸かるため、首筋や肩まわりに分布している「褐色脂肪細胞」の働きも活性化しやすいとされています。

「脂肪細胞」と聞くとダイエット中の方にはネガティブな響きに感じられるかもしれませんが、褐色脂肪細胞は体温を上げる体内ヒーターのような役割を持つ細胞で、余分なエネルギーを熱として消費する働きがあると言われています。加齢とともに働きが低下しやすいとも言われているため、意識的に刺激する習慣を持つことに意味があるといえるでしょう。

高反復浴の入浴方法

それでは、高反復浴の具体的なやり方をステップごとに見ていきましょう。無理をせず、自分の体調と相談しながら進めることが大切です。

STEP1　お湯の温度を42度に設定する

湯船に肩までしっかり浸かれる量のお湯を溜めましょう。設定温度は42度が目安です。42度でもつらく感じる場合は、慣れないうちは41度程度から始めても構いません。冬場は湯温が下がりやすいので、追い焚き機能があるとステップの間で温度を保ちやすくなります。

STEP2　かけ湯でお湯の温度に身体を慣らす

いきなり肩まで浸かる前に、必ずかけ湯を行いましょう。42度前後は、ふだんぬるめのお湯に慣れている方にとってはかなり刺激の強い温度です。手足の先など心臓から遠い部分からかけ湯をして、血圧の急な変動を防ぎましょう。特に入浴前に飲酒をしている場合や、空腹・満腹の状態での実施は避けてください。

STEP3　入浴1回目（5分）

肩までしっかり湯船に浸かります。最初の5分は思った以上につらく感じることもあります。息苦しさやめまい、動悸など体調に異変を感じた場合は、無理をせずすぐに中断してください。特に高血圧の方や心臓に不安のある方、妊娠中の方は、事前にかかりつけ医に相談してから行うことをおすすめします。

STEP4　休憩（5分）

一度湯船から出て身体を休めます。このタイミングで髪や身体を洗う時間に充ててもよいでしょう。立ちくらみを起こしやすいタイミングでもあるため、湯船から出るときはゆっくり立ち上がり、浴室の床が滑りやすくなっていないかにも注意してください。

STEP5　入浴2回目（5分）

1回目と同様に、肩までしっかり浸かります。2回目は身体が温まっている分、汗の量が一気に増えてくるタイミングです。動悸や息苦しさが強い場合は、無理に5分続けず、途中で切り上げても構いません。

STEP6　休憩（5分）

汗をかなりかいている状態なので、しっかり水分補給を行いましょう。ただし、体が熱いからといって冷たい水を一気に飲むのは避け、常温の水や麦茶などで補給するのがおすすめです。のぼせやすい方は、この休憩時間を少し長めに取っても問題ありません。

STEP7　入浴3回目（5分）

最後の入浴です。体はかなり熱くなっているはずですが、ここで無理をする必要はありません。「つらいのに我慢して続ける」ことが目的ではなく、あくまで体調と相談しながら行うことが前提です。体調が急に悪くなったと感じたら、その場ですぐに入浴を中止し、湯船から上がってください。

STEP8　水分補給と保湿を念入りに

通常の入浴よりも大量の汗をかいているため、入浴後の水分補給は必須です。また、高温のお湯に繰り返し浸かることで肌の水分も奪われやすくなっているため、いつもより丁寧に保湿ケアを行いましょう。入浴後はしばらく身体がほてった状態が続くこともあるので、涼しい場所で少し休んでから休息をとるのがおすすめです。

いかがでしたでしょうか。ふだんの入浴や半身浴では感じにくい疲労感や達成感を得られたという声も多いと言われています。何回か継続していくうちに、身体の変化を感じられることもあるかもしれません。ただし、高反復浴は体への負荷が大きい入浴法でもあるため、毎日必ず行わなければいけないものではなく、体調のよい日に無理のない範囲で取り入れるのがよいでしょう。

また、お風呂の温度によって身体に与える影響は変わってくると言われています。例えば、美肌づくりを意識するなら38度前後のぬるめのお湯、疲労回復を意識するなら40度前後のお湯が向いているとされています。毎日同じ温度で入浴するのではなく、その日の体調や目的に合わせてお湯の温度を変えてみるのも、お風呂習慣を楽しく続けるコツかもしれませんね。

よくある質問

Q. 高反復浴は毎日行っても大丈夫ですか？
A. 体への負荷が比較的大きい入浴法のため、毎日必ず行う必要はないと言われています。体調のよい日に週に数回程度から試し、疲労感が強く残る場合は間隔をあけるなど、無理のないペースで取り入れることをおすすめします。

Q. 42〜43度のお湯が熱くて耐えられません。少し低い温度でもよいですか？
A. 慣れないうちは41度程度から始めても問題ないと言われています。無理に高温にこだわるよりも、かけ湯でしっかり身体を慣らしたうえで、少しずつ温度を上げていく方が安全に続けやすいでしょう。

Q. 高血圧や心臓に持病がある場合でも行えますか？
A. 高温での入浴を繰り返す高反復浴は、血圧や心拍に一定の負荷がかかる入浴法です。高血圧や心疾患をお持ちの方、妊娠中の方などは、自己判断で行わず事前にかかりつけ医に相談することをおすすめします。

Q. 入浴後、体がだるく感じるのは普通ですか？
A. 普段より多く汗をかくため、一時的にだるさやほてりを感じることはあると言われています。水分補給をしっかり行い、涼しい場所で少し休んでから就寝するとよいでしょう。だるさが長く続く場合や体調に強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

高反復浴でしっかり汗をかく習慣に加えて、気になる部分を集中的にケアしたいという方には、プロの手によるボディケアもおすすめです。Salon de Fulalaでは、一人ひとりの体型やお悩みに合わせたボディコースをご用意しており、日々のセルフケアだけでは届きにくい部分にもアプローチしています。また、無理なく続けられる痩せるメソッドもあわせてチェックしてみてください。お風呂習慣とサロンケアを組み合わせることで、より効率的に理想の身体づくりを目指せるかもしれません。

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