毎日仕事が遅い人に必見！夜の遅い時間帯でも食事OKなダイエットレシピ

ダイエットをしたことのある方なら、一度は「夜遅くに食べると太る」という話を耳にしたことがあるのではないでしょうか。とはいえ、夜遅くまでお仕事を頑張って、空腹と戦いながら眠りにつくのはとても辛いことですよね。

そこで今回は、夜の遅い時間帯になぜ太りやすいと言われているのかを知り、そこから紐解くダイエットの仕方をご紹介します。仕組みを理解しておくことが、きっとあなたのダイエットを成功に導く力になるはずです。

夜中22時頃からデッドタイム！脂肪を蓄え始める時間帯

体内時計の働きに関わるタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」は、脂肪を蓄積しやすくする酵素を増やす役割を持つと言われています。このBMAL1の量は1日の中で大きく変動し、昼間は少なく、夜になると急激に増える特性があるとされています。これが「夜食べると太りやすい」と言われる大きな理由のひとつです。

具体的には、BMAL1が最も活発に働く時間帯は22時〜26時頃、逆に最も少なくなるのは15時頃とされ、その差は実に約20倍にもなると言われています。同じカロリーの食事でも、食べる時間帯によって身体への影響が大きく変わってくる可能性があるということです。

夕方のチョイ食いが成功のカギ

「チョイ食い＝間食」と聞くと、太る原因になるのではと心配になるかもしれません。しかし、これにはしっかりとした理由があります。

夜遅くまで働く方の多くは、BMAL1が最も活発になる時間帯にまとまった食事を摂りがちです。しかも空腹の限界に近づいてから食べることが多いため、食べる量そのものも多くなりやすい傾向があるとされています。この負のスパイラルから抜け出す方法として、夕方のチョイ食いが有効だと言われています。

やり方はとてもシンプルです。一般的な夕食の時間帯に、おにぎりなど軽めの食事を先に摂っておくだけ。そうすることで、デッドタイムに訪れる極限の空腹状態を和らげ、帰宅後の食べ過ぎを防ぎやすくなると言われています。

夜遅くに帰宅。夕食のお時間です

デッドタイムの時間帯に食事をする場合、食べ方以上に重要なのが「何を食べるか」だと言われています。カロリーが比較的低く、かつよく噛む必要のある食材を選ぶことを意識して、夕食のメニューを組み立てていきましょう。

食事制限だけではNG！しっかり続けるための運動方法

夜遅く帰宅してから食事のあとに運動をするのは体力的にも厳しく、長続きしにくいものです。むしろ夜は無理をせず、しっかり睡眠を取ることを優先しましょう。では、運動をするならいつが良いのでしょうか。それは「朝」だと言われています。

朝は、睡眠状態から身体を起こそうとエネルギーを多く消費する時間帯です。脂肪燃焼という観点では、夜と比べて10%ほど効率が良いというデータもあるとされています。ただし、朝は身体がまだ十分にほぐれていない分、怪我をしやすい時間帯でもあると言われています。ウォーキングなどの運動を行う前には、ストレッチや軽い準備運動を丁寧に行い、怪我の予防に努めましょう。

自宅の最寄り駅からひと駅先まで歩くウォーキングは、無理なく続けやすい方法のひとつと言われています。まずは無理のない距離から始めて、少しずつ習慣にしていきましょう。

いかがでしたでしょうか。ダイエットの常識も、なぜそう言われているのかという理由を知ることで、自分に合った対処法が見えてくるものです。「できない」と頭を抱えるのではなく、「できること」を見つけていくのも、ダイエットの醍醐味のひとつと言えるかもしれませんね。

よくある質問

Q. デッドタイムに食事をするのは絶対に避けるべきですか？
A. 仕事の都合でどうしても遅い時間の食事になってしまう方は多いと思います。完全に避けるのが難しい場合は、夕方のチョイ食いを取り入れたり、低カロリーでよく噛む食材を選んだりすることで、身体への影響を抑えやすくなると言われています。

Q. 夕方のチョイ食いは何を食べればいいですか？
A. おにぎりなど、腹持ちが良く消化に負担をかけにくい軽めの食事がおすすめです。量を食べすぎるとその分の摂取カロリーが増えてしまうため、あくまで「空腹を和らげる程度」を意識するとよいでしょう。

Q. 運動は夜にやってはいけないのでしょうか？
A. 絶対にNGというわけではありませんが、夜遅くの運動は睡眠の質を下げてしまう可能性があるとも言われています。しっかり睡眠を取ることを優先し、運動は朝の時間帯に行うほうが継続しやすいとされています。

Q. 朝のウォーキングで気をつけることはありますか？
A. 朝は身体がまだ十分にほぐれていない状態のため、いきなり歩き始めるのではなく、軽いストレッチや準備運動を行ってから始めることが大切だと言われています。無理のない距離から始めることも怪我の予防につながります。

夜遅い食事との付き合い方や運動習慣を工夫しても、なかなか結果が出ないと感じる方は、専門家によるボディケアを取り入れてみるのもひとつの方法です。Salon de Fulalaでは、忙しい毎日を送る方にも寄り添ったボディコースをご用意しており、無理なく理想の身体を目指せる痩せるメソッドで日々の生活習慣をサポートしています。

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