【全3回】今流行りの実践したいストレッチ法とは　1/3

寒い日が続き、インフルエンザなど感染症が流行しやすい季節になりました。皆さまはどのように体調管理をされていますでしょうか。

今日は、体調管理の一つとして注目されているストレッチについてお話いたします。

これまでは、疲れがたまると「マッサージ」や「整体」に行くのが主流とされてきました。週末になると予約が取りづらくなるサロンも多く、体をほぐすケアといえばマッサージ・整体が代表格だったといえるでしょう。

ですが近年は、施術後に痛みが出る「もみ返し」の心配が少なく、筋肉が伸びて気持ちよさを感じやすいストレッチに注目が集まっているようです。都内にはストレッチ専門店が次々とオープンしており、体のケアに対する考え方そのものが少しずつ変化してきていると考えられています。

肩こりや腰痛が気になりだしたら要注意

体が重だるく感じるとき、あるいは以前よりも肩こりや腰痛が気になるという方。その背景には「筋肉のこわばり」が関係しているといわれています（持病など、別の原因がある場合を除きます）。特にこの季節は気温の低下により血流が滞りやすくなるため、筋肉がさらに硬くなりやすい状況にあると考えられます。

筋肉がこわばると、周辺の血管や神経が圧迫され、血流が悪化しやすくなるとされています。血流が滞ると老廃物や疲労物質が溜まりやすくなり、それがさらなるこりや痛みにつながる、という悪循環が起こりやすいともいわれています。

「今のところ肩こりも腰痛も気にならない」という方も油断は禁物です。自覚症状がないうちから筋肉はじわじわとこわばっていくことがあるため、将来的な不調の予防・対策として、自宅で手軽にできるストレッチを習慣にしておくのがおすすめです。

話題の【タオルストレッチ】とは

タオルストレッチとは、スポーツタオル1枚があれば行える手軽なストレッチ法です。本来であれば二人一組で行うようなストレッチも、タオルを上手に活用することで一人でも再現しやすくなるのが特徴とされています。ジムやスタジオに通わなくても、自宅にあるタオルだけで始められる手軽さも人気の理由のひとつのようです。

ストレッチによって期待できるメリットとしては、次のようなものが挙げられます。

• むくみの解消につながる
• 肩こり、腰痛の改善が期待できる
• 運動不足の解消をサポートする
• 固まった筋肉をほぐしやすくする

特に多くの女性が悩みがちな「むくみ」の解消が期待できるだけでも、試してみる価値はありそうですよね。ストレッチによって筋肉のポンプ作用が促され、滞りがちな血液やリンパの流れをサポートしてくれると考えられています。

肩こり解消ストレッチ（1分×5セット）

①両脚を揃えた状態で立ちます。このとき、しっかり背筋を伸ばすことを意識しましょう。タオルの両端を持ち、背中の後ろに回します。

②息を吸いながら、両手を頭の上にゆっくりと上げていきます。このときタオルがたるんでしまう場合は、持つ位置を内側に調整してみてください。タオルがピンと張った状態をキープすることで、狙った筋肉にしっかりとアプローチしやすくなります。

③息を吐きながら、脇を締めるようにひじを曲げ、タオルを肩のラインまで下げます。肩甲骨をぐっと寄せるようなイメージで20秒間静止しましょう。このとき、辛くなって腰を反らしてしまわないよう注意が必要です。腰が反ると狙った筋肉ではなく腰回りに負担がかかりやすくなるため、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させながら行うのがコツとされています。

1分を1セットとして、1日5セットを目安に行うとよいとされています。無理に大きく動かそうとせず、呼吸に合わせてゆっくりと行うことで、筋肉が伸びる感覚を感じやすくなるようです。慣れないうちは1〜2セットから始め、体の反応を見ながら回数を増やしていくのもよいでしょう。

今回のストレッチで効果のある筋肉

■僧帽筋：肩を使う動作全般で中心的な役割を担うとされる筋肉です。首の後ろから背中にかけて広がる、ひし形のような形をしています。デスクワークなどで前かがみの姿勢が続くと、この僧帽筋の上部が緊張しやすく、いわゆる「肩こり」を引き起こす要因のひとつになりやすいといわれています。

■菱形筋：肩甲骨と背骨をつなぐ、姿勢の維持に関わる筋肉とされています。背骨から肩甲骨の内側に向かって伸びており、この筋肉が弱くなったり硬くなったりすると、肩甲骨が外側に開きやすくなり、猫背などの姿勢の乱れにつながることもあるようです。

■三角筋：上腕を持ち上げる動作に関わる筋肉で、肩の関節全体を覆うように位置しています。腕を上げる、回すといった日常動作に幅広く関わっているため、ここが硬くなると腕を上げにくさを感じることもあるといわれています。

つまり今回ご紹介したタオルストレッチは、首から肩甲骨にかけて広がる筋肉群にアプローチできるストレッチといえるでしょう。お風呂上がりなど、体が温まってリラックスした状態で行うと筋肉がより伸びやすく、ストレッチの効果を感じやすいとされています。逆に体が冷えている状態で急に大きく動かすと、筋肉を痛めてしまう可能性もあるため、寒い時期は特に室内を暖かくしてから行う、あるいは軽く体を動かして温めてから取り組むと安心です。

この冬は、温かいお部屋の中でタオルストレッチを試してみてはいかがでしょうか。次回は【腰痛に効くストレッチ】をご紹介する予定です。

よくある質問

Q. タオルストレッチは1日に何回くらい行うのが目安ですか？
A. 1分を1セットとして、1日5セット程度を目安に行うとよいとされています。ただし無理は禁物ですので、体の状態に合わせて回数を調整し、まずは1〜2セットから始めるのもおすすめです。

Q. タオル以外のもので代用してもよいですか？
A. スポーツタオルのように、ある程度長さがあり伸縮しない布であれば代用できる場合が多いようです。ただしゴムのように伸びる素材や、短すぎて肩幅より狭くなるものは効果が得づらかったり、無理な体勢になりやすかったりするため避けた方がよいでしょう。

Q. ストレッチ中に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
A. 「気持ちよく伸びる」範囲を超えて痛みを感じる場合は、すぐに動作を中止することをおすすめします。無理に伸ばそうとすると筋肉や関節を痛める可能性があるため、痛みのない範囲で少しずつ可動域を広げていくことが大切とされています。

Q. ストレッチと整体・マッサージはどちらを選べばよいですか？
A. どちらが優れているというものではなく、目的によって使い分けるとよいと考えられています。日々のセルフケアとして体をこまめにほぐしたい場合はストレッチ、より専門的な施術やコリの根本ケアを受けたい場合は整体やマッサージ、ボディケアといった選択肢も検討してみてはいかがでしょうか。

ご自宅でのセルフストレッチも大切ですが、より本格的に体のコリやたるみをケアしたい方には、プロの手による施術もおすすめです。Salon de Fulalaでは、体のラインを整えるボディコースや、効率よく理想のボディメイクを目指す痩せるメソッドをご用意しております。セルフケアと合わせて、ぜひ一度お試しください。

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