【全3回】今流行りの実践したいストレッチ法とは　2/3

全3回のストレッチ方法をご紹介していますが、今回はその第2回目です。
前回のおさらいを簡単にご説明してから今回のストレッチ方法と組み合わせて頂くと良いかと思います。

前回は、肩こりでお悩みの方に効果的なストレッチ方法でしたね？タオル1枚で肩から首までの筋肉をしっかり伸ばしてストレッチができる方法で【1分×5セット＝5分】のみを行う方法でした。

では、どんな方法だったかな。気になるな。という方はこちらから読み返していただけます。
前回のおさらい

さあ、おさらいも出来た方は今回のメインになりますストレッチ方法へ。今回のテーマは「腰痛解消ストレッチ」です。デスクワークや立ち仕事で腰にお悩みの方は、ぜひ最後まで読んで実践してみてくださいね。

そもそも腰痛の原因とは？

本題のストレッチに入る前に、なぜ腰が痛くなってしまうのか、その原因を簡単に整理しておきましょう。原因を知っておくことで、ストレッチの効果もより実感しやすくなるはずです。

■長時間の同一姿勢
　→デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けていると、腰まわりの筋肉の血流が滞り、こわばりが生じやすくなると言われています。

■筋力低下
　→腹筋や背筋、腹斜筋・腹横筋といった体幹を支える筋肉が衰えると、腰椎への負担が増え、腰痛につながりやすくなるとされています。

■姿勢の歪み
　→猫背や反り腰、骨盤の傾きなど日常の姿勢のクセが積み重なることで、腰まわりの筋肉に偏った負荷がかかり、痛みの原因になることがあります。

こうした原因は一つだけでなく、いくつも重なって腰痛を引き起こしているケースが多いようです。だからこそ、筋肉をほぐし柔軟性を取り戻すストレッチが予防・改善の第一歩として注目されています。

ストレッチによる腰痛予防・改善の効果

タオルを使ったストレッチには、主に次のような効果が期待できると言われています。

■血行促進
　→筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、老廃物や疲労物質が流れやすくなるとされています。冷えによる腰まわりの不調にも良い影響が期待できます。

■柔軟性の向上
　→硬くなった筋肉をゆっくり伸ばすことで可動域が広がり、日常動作での負担が軽減されやすくなると言われています。

■筋肉のこわばりの緩和
　→呼吸に合わせてじっくり伸ばすことで、緊張した筋繊維がゆるみ、こわばりや張りが和らぎやすくなるとされています。

もちろんストレッチだけで全ての腰痛が解消するわけではありませんが、日々のケアとして取り入れることで、腰まわりが軽く感じられる方も多いようです。

腰痛解消ストレッチ

①あぐらをかいた状態で座ります。その際に、肩幅よりも少し広めにタオルを持ち頭の上に掲げましょう。ゆっくりと息を吐きながら上半身を左に傾け息を吐ききります。次に息を吸いながら元の位置に戻りましょう。
その時も先程と同じスピードでゆっくりと元に戻るのがポイントですよ。それを右でも行いましょう

【左右1回×10セット】

②ひざ立ちの状態になり、肩幅よりも少し広めにタオルを持ち頭の上に掲げましょう。
息をゆっくりと吸いながら、胸を張った状態で腕を後ろに引いていきます。次に息をゆっくり吐きながら元に戻します。

【前後1回×10セット】

③正座をした状態で座り、肩幅と同じ広さでタオルを持ちましょう。
息をゆっくり吐きながら上半身を倒すようにして腕を伸ばしましょう。胸を痛くなる場所まで近づけたら5秒静止し、ゆっくり元の位置に戻りましょう。

【前後1回×10セット】

お風呂上がりのタオルストレッチ 参考

行う頻度・タイミングの目安

効果を実感しやすくするには、一度に頑張りすぎるよりも「毎日少しずつ続けること」が大切だと言われています。①〜③を通しで行っても5分程度なので、無理なく習慣にしやすいメニューです。

特におすすめのタイミングはお風呂上がりです。体が温まって筋肉がゆるんでいる状態なので、ストレッチの効果がより伝わりやすいとされています。また、朝起きた直後は筋肉がまだ硬いことが多いため、軽く体を動かしてから行うと安心です。デスクワークの合間に軽く肩や腰を伸ばすだけでも、こわばりの予防につながりますよ。

ストレッチを行う際の注意点

気持ちよく続けるためにも、以下の点には気を付けてくださいね。

■痛みを感じたら無理をしない
　→伸びている感覚が心地よい範囲で行うのが基本です。ズキッとした痛みがある場合はすぐに中止しましょう。

■反動をつけない
　→勢いをつけて伸ばすと筋肉や関節を傷める恐れがあるとされています。呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。

■持病がある方は事前に医師へ相談を
　→椎間板ヘルニアなど腰に持病をお持ちの方は、自己判断でストレッチを行わず、事前にかかりつけ医に相談することをおすすめします。

寒い時期は特に体が冷えて筋肉がこわばりやすくなります。凝り固まった筋肉を伸ばしてギックリ腰などの防止に繋げましょう。

次回は【脚のむくみ解消ストレッチ】をご紹介します！

Q. ストレッチは腰痛のある時でも行って良いですか？
A. 強い痛みがある急性期は無理に行わず安静を優先してください。痛みが落ち着いている段階であれば、軽いストレッチで筋肉をゆるめることが予防・改善に役立つと言われています。不安な場合は事前に医師にご相談ください。

Q. 効果を感じるまでどれくらいかかりますか？
A. 個人差はありますが、毎日続けることで数週間ほどで体の軽さを感じる方が多いようです。即効性を求めるよりも、日々の習慣として気長に続けることが大切です。

Q. タオルがない場合はどうすれば良いですか？
A. 長めのストールやスポーツタオルでも代用できます。ただし伸縮性のある素材だと力が逃げてしまうため、伸びにくい綿素材のタオルがおすすめです。

Q. 朝と夜、どちらに行うのがおすすめですか？
A. どちらでも構いませんが、体が温まっているお風呂上がりや、体を動かし始めた後の時間帯の方が筋肉が伸びやすく効果的だと言われています。ご自身の続けやすいタイミングで習慣化してみてください。

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