ダイエットで気を付けなくてはいけない4つのこと

ダイエットに取り組もうとすると、多くの方が「早く結果を出したい」という気持ちから、つい無理な方法を選んでしまいがちです。しかし、そのやる気の強さが逆に失敗を招いてしまうケースは少なくありません。ダイエットは短期決戦ではなく、身体の仕組みを理解しながら長く付き合っていくものだからです。

ここでは、ダイエット中に多くの方がやってしまいがちな4つの失敗パターンを取り上げ、なぜそれが逆効果になってしまうのか、そして代わりにどうすればよいのかを詳しく解説していきます。これからダイエットを始める方も、すでに取り組んでいてなかなか結果が出ずに悩んでいる方も、ぜひ参考にしてみてください。

なかなか痩せない自分を責めること

ダイエット経験のある方なら分かるかと思いますが、中盤に差し掛かると停滞期に入り、なかなか体重が落ちない期間があります。これは、身体が摂取エネルギーの減少を「飢餓状態」として認識し、生命維持のために少ないエネルギーをできるだけ蓄えようとする防衛反応が働くためだと言われています。いわゆるホメオスタシス（恒常性維持機能）が働き、基礎代謝を一時的に落として消費エネルギーを抑えようとするのです。つまり停滞期は、あなた自身の努力不足が原因ではなく、身体が正常に機能している証とも言えます。

なぜ自分を責めるのが逆効果なのか

「頑張っているのに痩せない」と自分を責め続けると、脳が強いストレスを感じ、副腎からコルチゾールというホルモンが多く分泌されると言われています。コルチゾールは血糖値を上げる働きがあるほか、脂肪、特に内臓脂肪を蓄積しやすくする方向に作用するとされ、過度なストレスがかえって痩せにくい状態を作ってしまう可能性があるのです。さらにストレスは過食スイッチを入れてしまうこともあり、我慢の反動でドカ食いにつながるケースも見られます。

代わりにできること

停滞期に入ったら、体重計の数字だけを追いかけるのをいったんやめてみましょう。ウエストサイズや体脂肪率、着ている服のフィット感など、体重以外の変化にも目を向けると、停滞期でも身体が少しずつ変化していることに気づけることがあります。また、天気の良い日に公園などで気分転換をしたり、湯船にゆっくり浸かって睡眠の質を上げたりすることも、ストレスホルモンを落ち着かせる助けになると言われています。停滞期は「身体が順応している時期」と捉え、記録をつけながら淡々と続けることが結果的に近道になります。

食事を抜くこと

飲み会やデート、友人との食事などで、毎日続けている食事管理に狂いが出ることは誰にでもあります。そんなとき「前日食べ過ぎたから、今日は一食抜こう」と考えてしまう方は多いのではないでしょうか。しかし、これは大きなミスにつながりやすい行動です。

食事を抜くとなぜ逆効果になりやすいのか

食事の間隔が長く空くと血糖値が大きく下がり、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなると言われています。血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが多く分泌されますが、インスリンには脂肪を体内に蓄積しやすくする働きもあるとされ、結果として脂肪がつきやすい状態を招く可能性があります。また、空腹の反動から早食い・大食いになりやすく、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうことも少なくありません。さらに、食事を抜く習慣が続くと基礎代謝が落ち、身体が「省エネモード」に切り替わってしまうとも言われています。

代わりにできること

もし前日に食べ過ぎてしまったら、翌日は食事を抜くのではなく、ご飯やパンなどの炭水化物の量を少し減らし、代わりに野菜やきのこ、海藻類などの副菜を増やして調整しましょう。1日3食を規則正しく食べる習慣を保つことは、血糖値の急な変動を抑え、空腹によるドカ食いを防ぐことにもつながると言われています。ダイエットは1日単位で結果を出すものではなく、1週間、1ヶ月という単位で帳尻を合わせていくものと考えると、無理なく続けやすくなります。

一つのものだけを食べ続ける又は抜くこと

一時期、りんごダイエットや炭水化物抜きダイエットが大流行しました。ですが、今も同じように行われているかというと、答えはNOです。りんごだけを一生食べ続けることが現実的でないのと同じように、炭水化物を完全に抜き続けることも長い目で見れば難しいと言えるでしょう。

偏った食事がなぜ身体に負担をかけるのか

特定の食品だけを食べる、あるいは特定の栄養素を極端に抜くダイエットは、必要な栄養素が不足しやすくなると言われています。たとえば炭水化物を極端に減らすと、脳や身体を動かすエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力の低下や強い疲労感、イライラにつながることがあるとされます。また、体脂肪率が急激に下がりすぎたり栄養バランスが崩れたりすると、女性ホルモンの分泌に影響が出て、生理不順や無月経を引き起こす恐れがあるとも言われています。極端な食事制限は、その反動で過食症や拒食症といった摂食障害のきっかけになるケースも指摘されており、身体だけでなく心にも大きな負担をかけかねません。

代わりにできること

特定の食品に頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を基本にしましょう。炭水化物を完全にゼロにするのではなく、量を調整する、食べる順番を野菜やたんぱく質から先にするなど、無理なく続けられる工夫を取り入れることが大切です。栄養バランスの整った食事を続けることは、リバウンドのしにくい身体づくりにもつながると言われています。

激しい運動を突然始めること

食事制限だけではいけないと、急に運動を始める方にも注意していただきたいことがあります。日頃あまり運動をしていない方が、いきなりフルマラソン並みに1時間も2時間も走り込むのは危険な行為と言えます。

急な激しい運動がなぜ危険なのか

運動不足の状態から急に強度の高い運動を行うと、心臓や関節に大きな負担がかかると言われています。特に心肺機能が運動強度に追いつかないと、血液が体中に十分行き渡らず、立ちくらみや貧血のような症状を起こして転倒し、大怪我につながる可能性もあります。また、急激な運動はコルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を促し、かえって食欲を増進させてしまうこともあるとされています。無理な運動で強い筋肉痛や疲労感が残ると、運動そのものが嫌になってしまい、継続できずに挫折する原因にもなりかねません。

代わりにできること

運動を始めるなら、まずは毎日無理なく続けられる距離と運動量から始めましょう。最初は10分程度のウォーキングから始め、身体が慣れてきたら少しずつジョギングに切り替え、距離や時間を伸ばしていくのがおすすめです。運動の習慣は、急激に負荷をかけるよりも、少しずつ積み重ねていくほうが長続きし、結果として脂肪が燃焼しやすい身体づくりにつながると言われています。

いかがだったでしょうか。ダイエットを始めるとき、誰もが強い意気込みを持っています。その気持ちはとても大切ですが、意気込みが強すぎるあまり無理な方法を選んでしまうと、かえって裏目に出てしまい、悲しい結果を招くこともあります。まずは自分の現状としっかり向き合い、身の丈に合ったペースでダイエットに取り組むことこそが、成功への近道と言えるでしょう。

ダイエットは身体を壊すためのものではなく、より美しく健康的な自分になるためのものでありたいですね。

よくある質問

Q. 停滞期はどれくらい続きますか？
A. 個人差はありますが、数週間から1ヶ月程度続くことがあると言われています。体重の変化がなくても、食事や生活習慣を大きく崩さずに継続することが大切とされています。

Q. 前日食べ過ぎた場合、どのくらい調整すればよいですか？
A. 極端に食事を抜く必要はなく、ご飯やパンなどの炭水化物を普段より少し減らし、野菜やきのこ、海藻などを積極的に取り入れるだけでも調整になると言われています。

Q. 炭水化物は完全に抜いたほうが痩せやすいのでしょうか？
A. 炭水化物は身体や脳を動かすエネルギー源であるため、完全に抜くことはおすすめできません。量を調整しながらバランスよく摂ることが、長期的に続けやすいダイエットにつながるとされています。

Q. 運動不足の状態からダイエットを始める場合、何から始めればよいですか？
A. まずはウォーキングなど負荷の軽い運動から始め、身体を慣らしながら少しずつ運動量を増やしていく方法がすすめられています。急に激しい運動を行うと、心臓や関節への負担が大きくなる可能性があります。

今回ご紹介したような無理のないペースでの食事管理や運動習慣に加えて、自分だけの力では続けにくいと感じる方には、専門家によるサポートを受けるという選択肢もあります。Salon de Fulalaでは、一人ひとりの身体の状態に合わせたボディコースをご用意しており、無理なく理想の身体を目指せる痩せるメソッドで、健康的なダイエットのお手伝いをしています。自己流のダイエットに不安を感じている方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

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