体重だけでは痩せているかどうかは分からない！ 体脂肪を落とす為の生活法6選！！

「体重は減ったはずなのに、鏡に映る自分はあまり変わっていない」——そんな経験はありませんか？実は、体重の増減だけを追いかけていると、本当の意味で「痩せているかどうか」を見誤ってしまうことがあります。同じ体重でも、体脂肪が多い人と筋肉がしっかりついている人とでは、見た目の印象も体のラインもまったく違うものになるからです。

大切なのは体重そのものよりも「体脂肪をどう落としていくか」という視点です。今回は、日常生活の中で無理なく取り入れられる、体脂肪を落とすための生活方法を6つ厳選してご紹介します。難しいことは一つもありませんので、できそうなものから少しずつ試してみてください。

自身の体脂肪率を知りましょう！

まずは自分の体が今どのような状態にあるのか、簡単な計算で確認してみましょう。以下の式を使えば、身長から算出した標準体重と、実際の体重との差から、おおよその体脂肪率の目安を知ることができます。

①　身長m×身長m× 22＝標準体重
②　（実際の体重－標準体重）÷ 標準体重×100＝体脂肪率

例えば身長160cmの方であれば、1.6×1.6×22＝約56.3kgが標準体重の目安になります。この標準体重と実際の体重を比べることで、自分がどのくらい体脂肪を落とす余地があるのかがぼんやりと見えてきます。あくまで簡易的な計算式ではありますが、体重計の数字だけを見ているよりもずっと実態に近い指標になると言われています。

では、次にこちらの写真をご覧ください。

これは、体脂肪別での体型の見え方です。女性は特に体脂肪が減るに連れて”おしり”＆”太もも”＆”お腹”に大きな違いが見られると言われています。アジア人とはまた違った体脂肪の付き方をしていますが、だいたいはこの様な感じになってくるとされています。同じ体重でも体脂肪率次第でこれだけシルエットが変わってくるのですから、体重の数字だけにとらわれるのはもったいないですよね。

では、自身の体脂肪率のイメージがついた所で、本題の体脂肪を落とすための生活方法をご紹介していきましょう。

生活方法6選

①　塩を混ぜたお風呂を週3回

塩に含まれるマグネシウムは、血流の循環を良くして代謝機能を上げる働きがあると言われています。さらにナトリウムには、体内にある毒素を汗と一緒に排出しやすくする効果も期待できるとされています。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、じんわりと汗をかきながら巡りの良い体を目指せるのが塩風呂の魅力です。

▶1回につき40～50gの塩を38度のお湯に入れ、20分ほど浸かりましょう。

コツとしては、入浴前にコップ一杯の水を飲んでおくこと。発汗によって失われる水分を先に補っておくことで、脱水を防ぎながら効率よく汗をかきやすくなると言われています。また、いきなり熱いお湯に入ると体への負担が大きくなるため、38度前後のぬるめの温度を守るのがポイントです。

②　お風呂上がりには、ストレッチ

入浴で体が温まると筋肉が伸びやすい状態になるため、普段体が硬い人でも伸ばしやすいお風呂上がりは、ストレッチをするのに絶好のタイミングと言われています。ストレッチによって筋肉内部の血管が伸びると血流が良くなり、代謝機能のアップにもつながるとされています。

ちなみにストレッチをする際には、肩甲骨まわりをしっかり動かすとより良いと言われています。肩甲骨のまわりには褐色脂肪細胞という、脂肪を燃やしやすくする働きを持つ細胞が集まっているとされ、この褐色脂肪細胞を活発にすることで体脂肪が減りやすい体質づくりにつながると考えられています。

実践のコツとしては、腕を大きく回したり、両肩を後ろに引き寄せて胸を開くようなストレッチを、お風呂上がりの体が温かいうちに5分程度行うのがおすすめです。呼吸を止めずにゆっくり伸ばすことで、より効果を感じやすくなると言われています。

③　食事前には　牛乳or豆乳　をコップ半分のみましょう

食事の前に牛乳や豆乳をコップ半分ほど飲んでおくと、食事の吸収速度を緩やかにする働きがあると言われています。逆に食事の吸収スピードが早すぎると、インスリンが処理しきれなかった糖分が脂肪として蓄積されやすくなるとされているため、吸収を穏やかにすることは体脂肪対策として理にかなっていると言えるでしょう。

豆乳を選ぶ場合は、大豆イソフラボンなど女性にうれしい成分も一緒に摂れるため、ダイエット中の食前ドリンクとしてより取り入れやすいと言われています。冷たすぎる飲み物は胃腸への負担になることもあるので、常温か少し温めた状態で飲むのもおすすめです。

④　食物繊維や乳酸菌の摂取を多く取りましょう

食物繊維や乳酸菌は、腸内環境を整えることでホルモンの分泌バランスや血液の質にも良い影響を与えると言われています。腸内環境が乱れると老廃物がたまりやすくなり、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうとも言われているため、腸をいたわる食習慣は体脂肪を落とす土台づくりとして欠かせません。

具体的には、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品に加え、海藻類やきのこ類、根菜類といった食物繊維が豊富な食材を毎食少しずつ取り入れるのがおすすめです。乳酸菌と食物繊維（特にオリゴ糖などの水溶性食物繊維）は一緒に摂ることで腸内で相乗効果が期待できると言われているので、組み合わせを意識してみましょう。

⑤　炭水化物の取り方

炭水化物は、冷えている状態の方が体脂肪になりにくいと言われています。これは、炭水化物に含まれるデンプンが冷えることで「レジスタントスターチ」と呼ばれる、食物繊維に似た性質を持つ成分に変化するためとされています。レジスタントスターチは消化されにくく、糖として吸収されにくい性質を持つと言われているため、血糖値の急上昇を抑えやすいと考えられています。

なので、ラーメンやパンが好きな方は、つけ麺やサンドイッチなど、麺やパンが冷めた状態で食べられるメニューを選ぶことをオススメします。お弁当のご飯も、炊きたてより冷めたものの方が体脂肪になりにくいとされているので、日々の食事にちょっとした工夫を取り入れてみてください。

⑥　ひと駅歩く

体脂肪を減らしたいときは、走ることよりも歩くことをオススメします。普段運動をしていない人が急に走ると呼吸が乱れやすく、有酸素運動ではなく無酸素運動に近い状態になってしまい、かえって脂肪が燃焼されにくくなると言われているためです。また、走るよりも歩く方が始めやすく、無理なく続けやすいというメリットもあります。

実践するなら、通勤や通学の際にひと駅分だけ歩く、もしくは早歩きを意識するだけでも十分です。継続することが何より大切なので、まずは「今日はひと駅だけ」というくらいの軽い気持ちで始めてみましょう。

いかがだったでしょうか？自身ではじめられそうだと思うものから徐々に取り入れて、理想の体型を目指してみてくださいね！

よくある質問

Q. 体脂肪率の計算式は誰にでも正確に当てはまりますか？
A. ご紹介した計算式はあくまで簡易的な目安であり、体格や筋肉量によって実際の体脂肪率とは差が出ることがあると言われています。より正確に知りたい場合は、体組成計での測定やエステでの計測を活用するのがおすすめです。

Q. 塩風呂は毎日入っても大丈夫ですか？
A. 週3回程度を目安にするのがよいと言われています。毎日行うと肌への刺激が強くなる場合もあるため、肌の様子を見ながら無理のない頻度で取り入れましょう。

Q. 6つの方法は全部一度に始めないといけませんか？
A. いいえ、一度にすべてを取り入れる必要はありません。まずは1つか2つ、生活に取り入れやすいものから始めて、慣れてきたら徐々に増やしていくのがおすすめです。無理なく続けることが体脂肪を落とすうえで大切と言われています。

Q. 自分に合ったダイエット方法か不安なときはどうすればいいですか？
A. 自己流のケアだけでは体の変化がわかりにくいと感じる方も多いようです。そうした場合は、エステサロンでのボディケアなど、専門的な視点からサポートを受けてみるのも一つの方法です。

今回ご紹介した6つの生活方法は、どれも今日から始められる小さな習慣ばかりです。とはいえ、自己流のケアだけではなかなか変化を実感しにくいという方も少なくありません。そんなときは、体のプロによるトータルケアが受けられるボディコースを活用するのもおすすめです。日々の生活習慣に加えて、効率よく理想の体型を目指すための痩せるメソッドも取り入れながら、無理なく美しいボディラインづくりを進めていきましょう。

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