サツマイモで美味しくダイエット

秋といえば、食欲の秋。どうしても美味しそうなものが目の前をチラついて、ついつい食べ過ぎてしまう…なんてことになりやすい季節ですよね。
今回は、そんな時期にこそ試してほしい「サツマイモダイエット」について、効果の仕組みから品種選び、調理法による違い、注意点まで詳しくご紹介します。せっかく取り入れるなら、正しい知識を持って美味しく楽しく続けていきましょう。

サツマイモの効果

腸内環境を整え、便通を良くする

サツマイモは、食物繊維をとても豊富に含んだ食材です。中でも「不溶性食物繊維」は水に溶けず、胃や腸の中の水分を含んでぐんぐん膨らんでいく性質を持っています。少量でも胃の中でしっかり膨張してくれるので、満腹感を得やすいのも嬉しいポイントです。
さらに、サツマイモを切ったときに出てくる白い液体「ヤラピン」には、腸のぜん動運動をサポートする働きがあると言われています。不溶性食物繊維が便のかさを増やし、ヤラピンが腸の動きを後押しする…という相乗効果によって、便を柔らかくしながらスムーズな排出を促してくれると考えられているのです。便通に悩みがちな方にとっては、心強い味方になってくれそうですね。

脂肪の蓄積を防ぐ

サツマイモは低GI食品としても知られています。GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを表した指標のこと。血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、余った糖が中性脂肪として蓄積されやすくなると言われています。
その点、低GI食品であるサツマイモは血糖値の急上昇を招きにくいため、ダイエット中でも比較的安心して取り入れやすい炭水化物源とされています。白いご飯や食パンが好きな方は、置き換え候補としてぜひ検討してみてください。

ビタミンCがたっぷりで美肌効果UP

もうひとつ見逃せないのが、ビタミンCの豊富さです。ビタミンCには肌にハリを与えたり、シミの原因となるメラニンの生成を抑えたりする働きがあるとされており、美容面でも嬉しい栄養素です。
本来ビタミンCは熱や水に弱く壊れやすい性質を持っていますが、サツマイモに含まれる豊富なでんぷんがビタミンCを包み込むようにガードしてくれるため、加熱調理をしても比較的壊れにくいと言われています。焼いても蒸してもビタミンCを摂りやすいのは、サツマイモならではの嬉しい特徴です。

品種によって変わる味と特徴

ひと口にサツマイモと言っても、品種によって甘みや食感、栄養バランスには違いがあります。ダイエットに取り入れる際は、好みに合わせて選んでみるのも楽しみのひとつです。

紅はるか
しっとりとした食感と強い甘みが特徴の人気品種です。糖度が高くねっとり系なので、焼き芋にすると自然な甘さをしっかり感じられ、満足感を得やすいと言われています。

安納芋
種子島原産の品種で、蜜のような濃厚な甘さとねっとり感が魅力です。甘みが強い分、食べ過ぎには少し気をつけたい品種でもあります。

鳴門金時
ホクホクとした食感が特徴で、上品な甘さとほどよい食物繊維感が楽しめます。おかずとしても主食としても使いやすく、料理のアレンジがしやすい品種です。

どの品種を選んでも基本的な栄養価に大きな違いはありませんが、甘みの強い品種は満足感を得やすい一方でついつい食べ過ぎてしまうこともあるため、量の意識は変わらず持っておきたいところです。

焼き芋・蒸し芋・干し芋、調理法で栄養価は変わる？

サツマイモは調理法によっても味わいや栄養の摂り方が変わってきます。それぞれの特徴を知っておくと、その日の気分やシーンに合わせて選びやすくなります。

焼き芋
じっくりと加熱することででんぷんが糖化し、自然な甘みが引き立ちます。皮ごと食べれば食物繊維をより多く摂取できると言われています。ただし加熱時間が長い分、水分が抜けて糖度が凝縮されやすいという面もあります。

蒸し芋
水分を保ったまま加熱するため、比較的しっとりとした仕上がりになります。栄養素が水に流れ出にくい調理法とされており、素材本来の味を楽しみたい方に向いています。

干し芋
水分を飛ばして乾燥させているため、同じ重さで比べると糖質やカロリーが凝縮されている点に注意が必要です。噛みごたえがあり満足感を得やすい反面、食べる量には気を配りたい食品です。

いずれの調理法でも、揚げたり大量の油やバターを使ったりしない「シンプルな調理」を選ぶことが、ダイエット中は特に大切になってきます。

サツマイモダイエットの方法

今回ご紹介したいのは、負担の少ない「一日一食の置き換えダイエット」です。とはいえ、一日一食をサツマイモだけで済ませるという意味ではありません。置き換えるのは、あくまで主食の部分です。

ご飯やパンなどの炭水化物と比べると、サツマイモはカロリーやGI値の面でも魅力的な食材です。また、おかずの一品としてではなく主食として食べることで、豊富な食物繊維をしっかりと摂取しやすくなります。

気になる1食あたりの目安量ですが、中サイズ(150g前後)のサツマイモ1本程度を主食代わりにするのが無理のない量とされています。普段お茶碗一杯分のご飯を食べている方であれば、この程度に置き換えるとカロリーやGI値のバランスも取りやすいでしょう。もちろん体格や活動量によって適量は変わってきますので、あくまで目安として捉えていただければと思います。

取り入れる際の注意点

万能に見えるサツマイモですが、いくつか気をつけておきたいポイントがあります。

糖質量は意外と多め
サツマイモは食物繊維やビタミンが豊富な一方で、炭水化物、つまり糖質そのものの量は決して少なくありません。「低GIだから」「野菜だから」と安心しすぎて量を増やしてしまうと、かえってカロリーオーバーにつながることもあります。

調理法によっては逆効果に
大学芋やスイートポテトのように、油で揚げたり砂糖・バターをたっぷり使ったりする調理法は、せっかくの低GI・食物繊維のメリットを打ち消してしまいかねません。ダイエット目的で取り入れるなら、焼き芋や蒸し芋などシンプルな調理法を選ぶことをおすすめします。

食べ過ぎ・お腹の張りに注意
食物繊維が豊富な分、一度にたくさん食べるとお腹が張りやすくなる方もいらっしゃいます。普段からお腹を壊しやすい方や、便秘とは反対にお腹が張りやすい体質の方は、少量から様子を見ながら取り入れるようにしてください。

万能に思えるサツマイモですが、決してカロリーゼロというわけではありませんので、食べ過ぎには注意していただきたいと思います。品種や調理法による違いも楽しみながら、この秋はサツマイモダイエットで無理なく綺麗を目指してみませんか？

Q. サツマイモダイエットは毎日続けても大丈夫ですか？
A. 一日一食を主食代わりに置き換える方法であれば、無理なく続けやすいとされています。ただし体調や体質には個人差がありますので、お腹の張りなど違和感を覚えた場合は量を調整したり、頻度を減らしたりしてご自身のペースで取り入れてみてください。

Q. 皮ごと食べたほうが良いのでしょうか？
A. 皮の部分には食物繊維がより多く含まれていると言われているため、気にならない方は皮ごと食べるのもおすすめです。ただし、洗浄が不十分だったり傷んでいる部分があったりする場合は、無理せず取り除くようにしてください。

Q. どの品種を選んでも効果は同じですか？
A. 紅はるかや安納芋、鳴門金時など、品種によって甘みや食感は異なりますが、基本的な栄養バランスに大きな差はないとされています。甘みの強い品種は満足感を得やすい反面、食べ過ぎには注意していただくと良いでしょう。

Q. 大学芋やスイートポテトで置き換えても良いですか？
A. 大学芋やスイートポテトは油や砂糖、バターを多く使う調理法のため、低GI・低カロリーというサツマイモ本来のメリットが薄れてしまう可能性があります。ダイエット目的であれば、焼き芋や蒸し芋などシンプルな調理法を選ぶことをおすすめします。

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