ダイエットにつきもののリバウンドを防止する方法

日本人の約6割のダイエット経験者がリバウンドを経験しているとも言われるほど、ダイエットとリバウンドは切っても切り離せない関係にあります。せっかく苦労して目標体重まで落としたのに、気づけば元の体重、あるいはそれ以上に戻ってしまった…という経験をお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。
リバウンドは「意志が弱いから起きる」と思われがちですが、実際には体の仕組みや生活習慣の変化など、複数の要因が重なって起こるとされています。今回は、リバウンドが起こる原因と、その対策について詳しくご紹介していきます。

リバウンドはなぜ起こるのか

リバウンドの原因は人によってさまざまですが、代表的なパターンはある程度共通していると言われています。ここでは、リバウンドしてしまうケースの多い原因を順にご紹介します。

ストレスによるリバウンド

これは、ダイエットを行っている際に「食べたいのに食べられない」「食べることを我慢しなければ」という強い負荷が精神的にかかってしまい、結果的にその我慢が爆発して暴飲暴食に走ってしまうパターンです。
このパターンは非常に多く、特に年齢が若い人ほどこの傾向が見られると言われています。飲み会や友人との付き合いの中で、我慢し続けている自分に耐えられなくなってしまうことも一因と考えられています。ストレスが溜まると、食欲に関わるホルモンバランスが乱れやすくなり、満腹感を感じにくくなることもあるとされているため、精神的な負荷を溜め込みすぎないダイエット計画を立てることも大切です。

筋肉量の低下による基礎代謝の低下

急激な食事制限だけのダイエットでは、体脂肪だけでなく筋肉量まで落ちてしまうことがあると言われています。筋肉は基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー)の維持に大きく関わっているため、筋肉量が減ると基礎代謝も低下しやすくなります。
その結果、ダイエット前と同じ量の食事を摂っただけでも消費しきれず、以前より太りやすい体質になってしまう、というケースも少なくないようです。運動を取り入れずに食事制限だけで体重を落とそうとすると、このリスクが高まりやすいとされています。

栄養不足によるリバウンド

極端に食事量を減らすダイエットでは、カロリーだけでなくビタミンやミネラル、たんぱく質といった体に必要な栄養素まで不足しがちになると言われています。体が栄養不足の状態を感知すると、生命維持のために少ない食事からできるだけ多くの栄養を吸収しようとする働きが強まるとされ、これがダイエット終了後の食べ過ぎや、脂肪の蓄積につながりやすいと考えられています。栄養バランスを意識せず「食べる量を減らすだけ」のダイエットは、リバウンドの温床になりやすい点に注意が必要です。

極端な食事制限の反動

「〇〇だけ食べる」「1日1食にする」といった極端な食事制限は、短期間で体重が落ちやすい反面、体にも心にも大きな負担がかかると言われています。反動で目標達成後に食欲が爆発しやすくなったり、我慢していた分を取り戻すかのように食べ過ぎてしまったりするケースも多いようです。極端な制限は長続きしにくく、結果的にリバウンドの引き金になりやすいと考えられています。

リバウンドをしないポイント

まずは、3か月維持

並々ならぬ努力をして、やっと手に入れた目標体重も、そこで気が緩み食事や運動をなまけてしまうとみるみるうちにリバウンドしてしまいます。目標体重に到達したら、その体重・体型を維持するためには、少なくとも3か月間キープする必要があると言われています。

維持が最大のリバウンド防止方法になります。また、この3か月の間にもし体重が増えてしまった場合は、1週間ほどかけてじっくり体重を落とすことが必要です。急激に減らそうとすると異常を感知し、ホメオスタシス(恒常性維持)機能が働き逆効果に繋がってしまうとされています。

ホメオスタシス機能とは、体温や体重、体内環境を一定の状態に保とうとする、もともと人間に備わっている仕組みのことを指します。急激な体重減少が起こると、体はそれを「飢餓状態」と判断し、エネルギー消費を抑えて脂肪を溜め込みやすい状態に切り替えようとすると言われています。これは本来、体を守るための自然な防衛反応ですが、ダイエットにおいては「頑張って痩せてもすぐ戻ってしまう」原因の一つになってしまいます。一般的に、この機能は体重が短期間で大きく変動したときほど強く働きやすいとされているため、焦らずゆっくりと体重を落とし、目標体重に達したあとも一定期間キープすることで、体に「これが通常の状態だ」と認識させることが、リバウンド防止の鍵になると考えられています。

最大でも1か月体重の5%以内に体重の減少を抑える

体重の減少もダイエットの方法によっていろいろありますが、1か月のうちに現体重の5%以内の減量にすることで、ホメオスタシス機能によって邪魔されずに緩やかに落ち続けることがほぼ可能になると言われています。これならモチベーションを下げずに、常に効果を実感しながらダイエットに取り組めますね。

リバウンドしにくい生活習慣の作り方

ダイエット中・ダイエット後の生活習慣を整えることも、リバウンド防止には欠かせないと言われています。以下のようなポイントを意識してみましょう。

睡眠の質を高める
睡眠不足は食欲に関わるホルモンバランスを乱し、食欲が増進しやすくなるとされています。毎日同じ時間に寝起きする、就寝前のスマートフォン利用を控えるなど、睡眠の質を高める工夫を取り入れることで、暴飲暴食の予防につながる可能性があると言われています。

たんぱく質を意識して摂取する
筋肉量の維持には、たんぱく質の摂取が重要とされています。肉・魚・卵・大豆製品など、良質なたんぱく質を毎食取り入れることで、基礎代謝を保ちやすくなると言われています。極端に糖質やたんぱく質を抜くのではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

緩やかな運動習慣を続ける
ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動を習慣にすることで、筋肉量を維持しながら消費エネルギーを底上げしやすくなると言われています。激しい運動を短期間で詰め込むよりも、日常生活の中で継続できる運動量を確保することが、リバウンド防止には効果的とされています。

リバウンドしてしまった場合の立て直し方

どれだけ気を付けていても、体重が増えてしまうことはあります。大切なのは、そこで自分を責めすぎず、早めに軌道修正することだと言われています。

まず、増えた体重を見て焦って極端な食事制限に走るのは避けましょう。前述の通り、急激な変化はホメオスタシス機能を働かせやすく、かえって逆効果になる可能性があるとされています。代わりに、増えてしまった分を1週間程度かけてゆっくり戻すことを目安にし、食事量・内容や睡眠、間食の頻度など、生活習慣のどこに変化があったのかを振り返ってみることが有効と言われています。
また、体重の増減は水分量やホルモンバランスなどによっても日々変動するため、1回の測定結果に一喜一憂せず、数日〜1週間単位の平均的な傾向で判断することも、立て直しをスムーズに進めるポイントとされています。

リバウンドが怖いとどうしても思いがちですが、ダイエットの怖さはリバウンドそのものではなく、ダイエットの知識の少なさによる失敗にあると言われています。
正しい知識を得ることで、何倍も成功率が上がるとされています。まずは、知識を付けてダイエットの成功率を上げていきましょう。

よくある質問

Q. リバウンドしやすい人には何か共通点がありますか？
A. 短期間で極端に体重を落とした方や、食事制限のみで筋肉量を落としてしまった方は、リバウンドしやすい傾向があると言われています。反対に、緩やかなペースで体重を落とし、運動習慣を並行して取り入れている方はリバウンドしにくいとされています。

Q. 体重が増えても数日で戻るのは問題ないのでしょうか？
A. 体重は水分量や食事内容、ホルモンバランスなどによって日々変動するとされており、数日単位の増減であれば一時的なものであるケースも多いようです。ただし、1週間以上増加傾向が続く場合は、生活習慣を見直すサインと捉えるとよいでしょう。

Q. サロンでの施術はリバウンド防止に役立ちますか？
A. サロンでの施術は、ご自身の体型や生活習慣に合わせたケアを受けられる点が特徴です。自己流のダイエットだけでは維持が難しいと感じる方は、プロのサポートを取り入れることで、リバウンドしにくい体づくりを目指しやすくなると言われています。

Q. 運動が苦手でもリバウンドは防げますか？
A. 激しい運動が苦手な方でも、ウォーキングやストレッチなど無理のない範囲の運動を継続することで、筋肉量の維持に役立つ可能性があるとされています。運動と合わせて、食事内容や睡眠の質を整えることも大切なポイントです。

ダイエット後の体型を無理なくキープしていくには、ご自身の努力だけでなく、体の状態に合わせたプロのサポートを取り入れることも一つの方法です。Salon de Fulalaのボディコースでは、お一人おひとりの体型やお悩みに合わせた施術で、引き締まった体づくりをサポートしています。また、リバウンドしにくい体づくりのための考え方や取り組み方については痩せるメソッドのページでも詳しくご紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。

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