腹八分目の食事方法

痩せたいと思ったときに何から始めますか？
運動？食事制限？生活習慣？どれも重要なポイントになります。

では、この中で何が一番重要でしょうか？それは、食事制限です。

お皿を空っぽにしたら食事が終わりますか？
それともお腹いっぱいになったらですか？

多くの人は、この二つのどちらかでしょう。これでは、少し食べ過ぎている場合があります。
糖質を摂ると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには血液中の糖を細胞に取り込ませる働きがありますが、使いきれなかった糖は中性脂肪として脂肪細胞に溜め込まれやすくなってしまいます。つまり、食べ過ぎて血糖値が急上昇するほど、インスリンも多く分泌され、脂肪が蓄積しやすい状態を自らつくってしまうのです。

そこで今回は、食べ過ぎないために＜ 腹八分目 ＞を推奨したいと思います。

満腹中枢は、食事開始から20分後に働きを開始します。
この時間内にガバガバ食べてしまうとOUTです。満腹中枢が働きだした時には、腹八分目をゆうに超えてしまいます。

腹八分目を感知するには、時間をかけてゆっくりよく噛んで食事することです。
少しでもお腹が満たされているような感覚になったら、食事終了です。
10分後には、満腹感が得られるはずです。

なぜ「よく噛む」と満腹中枢が刺激されるのか

早食いの人ほど食べ過ぎてしまうのは、満腹中枢が働き出す前にどんどん食べ物を口に運んでしまうからです。逆に言えば、意識的によく噛んで食べる時間を作ることができれば、満腹中枢が働き出す20分間を自然と引き延ばすことができます。

噛む動作そのものが脳の満腹中枢を刺激するというデータもあり、咀嚼回数が増えるほど「もう十分食べた」という感覚を得やすくなります。よく噛むことを意識する目安としては、一口あたり30回程度を目標にしてみてください。最初は数えるのが面倒に感じるかもしれませんが、慣れてくると自然と噛む回数が増え、早食いのクセ自体が改善されていきます。

また、よく噛むことで唾液の分泌が促され、消化の負担が軽くなるという副次的なメリットもあります。ダイエットのためだけでなく、胃腸をいたわる意味でも「よく噛む」習慣は一石二鳥です。

腹八分目を実践するための具体的なコツ

「よく噛む」以外にも、腹八分目を無理なく続けるための工夫はいくつかあります。

①盛り付ける量を最初から2割減らす
普段使っているお皿にいつも通り盛り付けてから減らそうとすると、なかなか箸が止まりません。最初から少し小さめのお皿・茶碗を使い、盛り付ける段階で普段の8割程度の量にしておくと、無理な我慢をせずに済みます。

②汁物や野菜から食べ始める
空腹の状態でいきなり炭水化物や脂質の多いおかずから食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。汁物や野菜など噛みごたえのあるものから食べ始めることで、満腹中枢が刺激されやすくなり、後半の食欲も自然と落ち着いてきます。

③テレビやスマホを見ながら食べない
「ながら食べ」をしていると、脳の意識が食事以外に向いてしまい、噛む回数が減って早食いになりがちです。食事中は画面から離れ、食べ物と向き合う時間を意識的に作ることで、満腹感に気づきやすくなります。

④「まだ食べられるかも」で箸を置く
お腹がいっぱいになってから箸を置くのではなく、「まだ少し食べられそうだけど、これくらいで十分」と感じたタイミングで食事を終えるのがポイントです。10分ほど経てば、思っていた以上の満腹感が得られているはずです。

この腹八分目で止めることで良いとされるメリットは、
体重が減少はもちろんのこと、生活習慣病に繋がる脂質過多・糖質過多・コレステロール値の上昇を食い止めてくれます。

腹八分目を続けることで期待できる長期的なメリット

腹八分目は、単に「その日の食べ過ぎを防ぐ」だけの習慣ではありません。毎日の食事量を少し控えめにすることは、胃腸にかかる消化の負担を軽くし、内臓を休ませることにもつながります。胃腸が疲れにくくなると、食後の眠気やだるさが軽減されたと感じる人も多いようです。

さらに、血糖値の急上昇・急降下を繰り返さない食べ方を習慣化することで、糖尿病や脂質異常症、高血圧といった生活習慣病の予防にも役立つとされています。ダイエットの成果としての体重減少だけでなく、健康を長く維持するための土台づくりとしても、腹八分目はとても理にかなった習慣なのです。

ダイエットの方法にも様々ありますが、まずはいつもの食事を見直すところから初めてみてはいかがでしょうか？

よくある質問

Q. 腹八分目の「八分目」って、具体的にどのくらいの量ですか？
A. 明確な数値で決まっているわけではありませんが、「まだ少し食べられそうだけど、満足している」と感じる程度が目安です。満腹まで食べきってしまう手前で箸を置くイメージを持つとわかりやすいです。

Q. 早食いのクセがなかなか直りません。どうすればいいですか？
A. まずは一口ごとに箸を置く、片手にスマホを持たないなど、物理的に「次の一口」までの時間を作る工夫から始めてみてください。一口30回を意識するだけでも、食事全体の時間が自然と延びていきます。

Q. 腹八分目を意識しても、すぐにお腹が空いてしまいます。
A. 満腹中枢が働き出すまでには20分ほどかかるため、食後すぐの空腹感は一時的なものであることが多いです。水分をとる、軽いストレッチをするなどして少し時間を置くと、落ち着くケースが多いです。それでも空腹が続く場合は、量よりも噛みごたえのある食材（野菜・きのこ・海藻など）を増やすのがおすすめです。

Q. 腹八分目ダイエットは、どのくらいの期間で効果を感じられますか？
A. 個人差はありますが、無理な食事制限ではなく食べ方を変える習慣のため、体重の変化よりも先に「胃もたれしにくくなった」「食後に眠くなりにくい」といった体調面の変化を感じる方が多いようです。継続することで、少しずつ体重にも変化が表れてきます。

食べ方を見直すことは、体型を整えるための第一歩です。焦らず、まずはできることから続けてみましょう。

食事の工夫だけでは届きにくい部分痩せには、Salon de Fulalaの高周波痩身機器を使ったボディコースもおすすめです。どんな痩身メソッドか気になる方は痩せるメソッドのページもぜひご覧ください。

あわせて読みたい

• 食事の回数をコントロールしてダイエットできる
• おなかいっぱい食べたいあなたにピッタリなダイエット！
• ダイエット中どうしても食べたくなる甘いもの！我慢する前に知っておきたい魔法の時間